12 požymių, kad galimai suvartojate per daug cukraus

  • Autorius: Guostė B.
  • 2021, Balandžio 1d.
  • 0
  • 546 Views
12 požymių, kad galimai suvartojate per daug cukraus

Nors cukrus turi gana prastą reputaciją, tiesa ta, kad jis yra gyvybiškai svarbus energijos šaltinis mūsų organizmui. Žinoma, ne visi cukrūs yra vienodi.

Pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse randama fruktozė ar pieno produktų sudėtyje esanti laktozė yra natūralūs cukrūs, dėl kurių vartojimo neturėtume susirūpinti – jų maistiniai šaltiniai organizmus pripildo ir kitomis naudingosiomis medžiagomis. Tačiau pridėtinį cukrų, kurio įprastai gausu perdirbtuose maisto produktuose, daugeliui būtų pravartu riboti.

Remiantis 2020-2025 metų mitybos gairėmis amerikiečiams, vidutinis amerikietis kasdien suvartoja apie septyniolika šaukštelių cukraus. Pasak Kalifornijos universiteto mokslininkų, pridėtinis cukrus maiste slepiasi po 61 skirtingu pavadinimu, tad nepaisant siekių rinktis sveiką maistą, cukraus galime suvartoti daug daugiau, nei tikimės.

Cukraus žala organizmui

Didžioji dalis suvartojamo cukraus yra suskaidoma ir absorbuojama plonojoje žarnoje. Specifiniai fermentai žarnyne didesnes cukraus molekules paverčia į tris paprastuosius cukrus: gliukozę, galaktozę ir fruktozę.

Kai gliukozės kiekis kraujyje padidėja, kasa išskiria insuliną, kuris padeda išskaidyti gliukozę organizme. Tačiau jei suvartojama per daug cukraus, ilgainiui ląstelės gali tapti atsparios insulinui, o tai jau yra II tipo cukrinio diabeto ir kitų lėtinių ligų rizikos veiksnys.

Be to, per didelis cukraus suvartojimas siejamas su kūno svorio didėjimu ir nutukimu, širdies ir kraujagyslių ligomis, kepenų suriebėjimu, vėžiu.

Ar suvartojate per daug cukraus?

Medikai rekomenduoja, kad kasdienėje mityboje pridėtinio cukraus suvartojimas neturėtų viršyti 10 proc. visų gaunamų kalorijų kiekio. Tad jei žmogus per dieną suvartoja 2000 kilo kalorijų, jam rekomenduojama suvartoti iki 12 arbatinių šaukštelių cukraus per dieną.

Tačiau Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti pridėti cukraus kiekį iki 6 šaukštelių moterims ir vaikams bei iki 9 šaukštelių vyrams. Vaikams iki dvejų metų amžiaus pridėtinis cukrus nerekomenduojamas.

Vis tik norint įsivertinti, ar per dieną neviršijate suvartojamo cukraus kiekio, gali būti naudinga įsiklausyti į savo organizmo signalus. Pateikiame 12 požymių, kurie galimai rodo, kad suvartojate per daug cukraus:

Kaip sumažinti cukraus kiekį?

Jeigu norite sumažinti pridėtinio cukraus suvartojimą iki rekomenduojamo lygio (mažiau nei 10% paros energijos kiekio) patariame:

  • sumažinkite cukraus kiekį, reguliariai dedamą į gėrimus ar maistą, tokius kaip arbata, kava, košė, dribsniai ar blynai;
  • ribokite maisto, turinčio daug cukraus, vartojimą, taip pat venkite saldžių gėrimų;
  • pakeiskite cukrumi saldintus gėrimus becukriais;
  • skaitykite maisto produktų etiketes, palyginkite produktus ir pasirinkite tuos, kuriuose yra mažiausias kiekis pridėtinio cukraus;
  • kepdami pyragus, trečdaliu sumažinkite cukraus kiekį, nurodytą recepte;
  • Bandykite pakeisti recepte nurodytą cukrų prieskoniais (cinamonu, imbieru, migdolais ar vanile);
  • Vietoje cukraus į košes ar dribsnius dėkite vaisių.

12 požymių, rodančių per didelį cukraus suvartojimą

#1. Padidėjęs alkis ir svorio augimas

Padidėjęs alkis yra vienas iš požymių, jog su maistu suvartojate per daug cukraus. Jei maiste trūksta baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų, tačiau yra pridėtinio cukraus – organizmas tokį maistą greitai suvirškina, vėl sukeldamas alkio pojūtį ir paskatindamas norą užkandžiauti.

„Cukrus patenkina skonio receptorius, tačiau jis neužpildo mūsų skrandžio“, – teigia mitybos specialistė Keri Stoner-Davis.

Remiantis 2013 m. publikuota moksline apžvalga, cukrumi saldintų gėrimų vartojimas skatina svorio augimą. Tačiau svorio augimą vartojant pridėtinį cukrų sąlygoja ne tik didesnis kalorijų suvartojimas.

Kaip teigia mokslininkai, pridėtinis cukrus neigiamai veikia mūsų žarnyno mikrobiotą – mažina „gerųjų“ bakterijų ir didina „blogųjų“ bakterijų kiekį, o tai priveda prie medžiagų apykaitos problemų. Dar daugiau, cukrus gali pakenkti hormono leptino veiklai, kuris atsakingas už alkio jausmą.

#2. Dirglumas

Jei jaučiatės paniurę, irzlūs ar susirūpinę, dėl to nebūtinai kaltas stresas. Pasirodo, jog dirgli nuotaika gali būti siejama su per dideliu cukraus suvartojimu.

2020 m. sausį paskelbtas tyrimas rodo, kad pridėtinio cukraus vartojimas gali paskatinti uždegimines reakcijas organizme, pabloginti nuotaiką ir sukelti depresijos simptomų.

„Daug cukraus turintys patiekalai ar užkandžiai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, tačiau kai organizmas pradeda jį skaidyti, energijos lygis sparčiai sumažėja. Dėl to suvalgę daug cukraus turinčio maisto po kurio laiko jaučiamės vangūs ir irzlūs“, – teigia sveikatos koučerė Jessica Cording.

Pasak J.Cording, jeigu pastebite, kad praėjus valandai po užkandžiavimo ar valgio kasdien pradedate jaustis sudirgę, tikėtina, jog dėl to kaltas per didelis cukraus kiekis maiste.

#3. Nuovargis ir energijos stoka

Cukrus lengvai absorbuojamas ir virškinamas, todėl jei dienos metu jus lydi nuovargis, gali būti, kad to priežastis – per didelis cukraus kiekis mityboje.

„Cukrus yra labai greitai įsisavinamos energijos šaltinis, todėl nepaisant suvartoto kalorijų kiekio, suvalgę daug cukraus turinčio maisto po 30 minučių vėl būsite alkani arba pajusite energijos stoką. Tai vyksta dėl staigių cukraus ir insulino svyravymų kraujyje”, – sako K.Stoner-Davis.

#4. Saldumo trūkumas maiste

Jei pastebite, kad maisto produktai nebėra tokie saldūs, kaip anksčiau, arba jei į maistą dedate papildomai cukraus, kad jis jums būtų skanus – gali būti, kad jūsų organizmas per daug pripratęs prie cukraus.

O jei siekdami sumažinti cukraus kiekį savo mityboje cukrų keičiate dirbtiniais saldikliais – tai nėra geriausias sprendimas. Daugelis dirbtinių saldiklių ar kitų cukraus pakaitalų yra daug saldesni, negu tikras cukrus, todėl juos vartojant gali dar labiau padidėti saldumo poreikis maiste. Beje, ar žinojote, jog gėrimai su saldikliais klaidingai laikyti „sveikesne alternatyva“?

#5. Potraukis saldumynams

Jei jaučiate didelį potraukį saldumynams, gali būti, jog esate „priklausomi“ nuo jausmo, kurį cukrus suteikia jūsų smegenims. Cukrus veikia smegenyse esantį malonumo centrą, sukeldamas dopamino padidėjimą. Dopamino padidėjimas gali dar labiau stimuliuoti potraukį cukrui, taip įvesdamas į „užburtą ratą“.

Gera naujiena ta, kad reguliariai vartodami įvairių maistinių medžiagų turintį maistą galime sumažinti potraukį cukrui.

#6. Aukštas kraujo spaudimas

Didelis pridėtinio cukraus suvartojimas yra viena iš hipertenzijos priežasčių. Tyrimų duomenimis, saldintų gėrimų vartojimas yra susijęs su padidėjusiu kraujospūdžiu.

Be to, įrodyta, kad didelis gliukozės kiekis gali pakenkti kraujagyslėms.

#7. Spuogai ir raukšlės

Jeigu kovojate su akne, verta įsivertinti, ar nesuvartojate per daug cukraus. Pasak J.Cording, aukštą glikeminį indeksą turintis maistas (kaip cukrus) turi didelės įtakos spuogų atsiradimui.

Taip pat ir raukšlių atsiradimas gali būti siejamas su cukraus suvartojimu. Tyrimai rodo, kad perteklinis cukraus suvartojimas skatina odos senėjimą.

#8. Sąnarių skausmai

Dėl sąnarių skausmų kaltas ne tik senėjimas. 2017 m. atlikta mokslinė apklausa parodė, kad reumatoidiniu artritu sergantiesiems suintensyvėjo simptomai, kuomet mityboje buvo vartojami saldinti gėrimai ir saldumynai.

Tyrimai rodo, kad reguliarus didelio cukraus kiekio suvartojimas yra susijęs su reumatoidinio artrito rizika. Be to, vartojant per daug cukraus, gali išsivystyti sisteminis uždegimas, kuris gali sukelti sąnarių skausmus.

#9. Miego problemos

Remiantis 2019 m. paskelbtu tyrimu, bloga miego kokybė yra reikšmingai susijusi su didesniu pridėtinio cukraus suvartojimu, kadangi mūsų miego ciklai yra veikiami glikemijos kontrolės.

#10. Virškinimo problemos

Jei jaučiate skrandžio spazmus ar skausmus, dažnai viduriuojate, gali būti, kad jūsų žarnynas yra dirginamas per didelio cukraus kiekio. O jei vaisius ir daržoves keičiate daug cukraus turinčiu maistu, galite susidurti su vidurių užkietėjimu.

Be to, cukrus sustiprina virškinimo trakto simptomus žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu, Krono liga ar patyrusiems skrandžio operaciją.

#11. Smegenų „rūkas“

Dėmesio koncentracijos, atminties problemos taip pat yra siejamos su pertekliniu pridėtinio cukraus suvartojimu. Nors gliukozė yra pagrindinis smegenų energijos šaltinis, per didelis jos kiekis gali turėti uždegiminį poveikį smegenimis bei neigiamai paveikti kognityvines funkcijas.

Tyrimai rodo, kad padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje yra susijęs su mokymosi gebėjimų, atminties ir informacijos įtvirtinimo problemomis.

#12. Dantų problemos

Mūsų burnoje esančios bakterijos mėgsta maitintis cukrumi, todėl jei jūsų dantyse atsiranda infekcinių ertmių ar pasireiškia dantenų ligos, gali būti, kad suvartojate per daug cukraus.

Siekiant išvengti neigiamo cukraus poveikio dantims, svarbu riboti jo suvartojimą, praskalauti vandeniu burną suvalgius cukraus turinčio maisto.