Turinys:
Apie keto dietą
Ketogeninė mityba (keto dieta) – tai mityba paremta dideliu riebalų, vidutiniu/mažu baltymų ir labai mažu angliavandenių suvartojimu. Pagrindinis šios mitybos principas – mimikuoti badavimo būseną, energiją panaudoti iš riebalų, o ne gliukozės atsargų.
Ketogeninė mityba buvo pradėta propaguoti 1920 metais, norint išgydyti epilepsiją, tačiau šiandien ši mityba yra naudojama norint sumažinti atsparumą insulinui, svorio metimui ar jo auginimui, kitoms ligoms gydyti. Keto dieta yra paremta šiuo maistinių medžiagų kiekiu:
Siekiant numesti svorį: 30%-40% baltymų, 50-60% riebalų, 5-10% angliavandenių.
Siekiant išlaikyti svorį: 20% baltymų, 75% riebalų, 5% angliavandenių nuo dienos kalorijų normos. Procentai gali skirtis esant dideliam fiziniam aktyvumui (siekiant geriau atsistatyti po fizinių krūvių).
Keto dietos privalumai
Pradėjus valgyti mažai angliavandenių ir kalorijų (kcal) turintį maistą, jūsų kepenys pradės išskirti ketonus iš riebalų. Ketonai bus panaudoti energijai, kuri aprūpins smegenis ir kūną reikiamu kiekiu energijos. Valgant mažai angliavandenių ir daug riebalų jūsų kūnas pradės naudoti riebalus kaip energijos šaltinį, tai reiškia, kad riebalus deginsite 24/7.
Taip pat, valgant mažai kcal ir laikantis keto jūsų insulino lygis bus žemas, todėl dar sparčiau deginsite kūno riebalus, o tai – naudinga norint numesti svorio, be to, tikėtina, kad sumažės alkis, turėsite daugiau energijos, būsite budresni (nes cukraus lygis kraujyje bus pastovus). Siekiant kuo greičiau įeiti į ketozę turėtumėte dieną ar kelias nieko nevalgyti, minimaliai sportuoti, atsisakyti angliavandenių.
Sužinojus keto mitybos principus ir pagrindinį šios mitybos mechanizmą galime apibendrinti teigiamą keto naudą sveikatai. Ketogeninės mitybos privalumai:
- gali padėti sumažinti alkį,
- keto mityba padeda sudeginti daugiau riebalų,
- gali padėti sumažinti trigliceridus (trigliceridai – glicerolio ir riebalų rūgščių esteriai arba tiesiog riebalai),
- padidina HDL cholesterolį („gerajį“ cholesterolį, didelio tankio),
- sumažina cukraus lygį kraujyje ir insuliną,
- gali padėti sumažinti aukštą kraujo spaudimą,
- teigiamai veikia metabolinius sutrikimus, padeda pagerinti LDL cholesterolio („blogasis“ cholesterolis, mažo tankio) profilį,
- teigiamai veikia smegenų veiklą,
- padeda kovoti su rezistencija insulinui (rezistencija insulinui tai – atsparumas insulinui: insulino kraujyje vis daugėja, bet tai nesumažina gliukozės koncentracijos ir ji taip pat didėja). Tyrimas, kuris padeda ištirti insulino rezistenciją – HOMA-IR (angl. Homeostatic Model Assessment for Insulin Resistance).
- gali padėti gydant epilepsiją ir kita neurologines ligas.
Keto mitybos principai nėra itin sudėtingi, štai Jums produktų sąrašas, kuris tikrai suteikia nemažą laisvę kūrybai:
Keto produktų sąrašas
Riebalai keto dietai
| PRODUKTAI (1 v.š.) | Riebalai | Angliavandeniai | Baltymai | Kalorijos |
|---|---|---|---|---|
| MCT aliejus | 14 | 0 | 0 | 130 |
| Kokosų aliejus | 14 | 0 | 0 | 120 |
| Alyvuogių aliejus | 14 | 0 | 0 | 120 |
| Avokadų aliejus | 14 | 0 | 0 | 120 |
| Linų sėmenų aliejus | 14 | 0 | 0 | 120 |
| Makadamijų riešutų aliejus | 14 | 0 | 0 | 120 |
| Lydytas sviestas (Ghee) | 14 | 0 | 0 | 125 |
| Taukai | 14 | 0 | 0 | 115 |
| Naminis majonezas | 12 | 0,1 | 1 | 112 |
| Kakavos sviestas | 14 | 0 | 0 | 120 |
Pieno produktai keto dietai
| PRODUKTAI (100 g) | Riebalai | Angliavandeniai | Skaidulos | Baltymai | Kalorijos |
|---|---|---|---|---|---|
| Sviestas | 82 | 0,5 | 0 | 0.7 | 743 |
| Grietinė 30% | 30 | 2.8 | 0 | 2,4 | 290 |
| Grietinėlė 35% | 35 | 3 | 0 | 2,2 | 336 |
| Tepamas varškės sūris | 23 | 3 | 0 | 5 | 240 |
| Sūris Čederio 50% | 31 | 0 | 0 | 25 | 379 |
| Sūris fermentinis 45% | 25 | 0 | 0 | 26 | 339 |
| Sūris kietas 40% | 26 | 0 | 0 | 33 | 367 |
| Mocarela, šviežia 45% | 18 | 1 | 0 | 19 | 251 |
| Ožkų pieno sūris 47% | 12,5 | 2,5 | 0 | 8,7 | 153 |
| Sūris Bri 60% | 32 | 0,2 | 0 | 17 | 357 |
| Sūris mėlyno pelėsio 50% | 26 | 0 | 0 | 20 | 314 |
| Maskarponės sūris 86% | 42 | 2,5 | 0 | 3,6 | 403 |
| Rikotos sūris 40% | 11 | 2,5 | 0 | 8,5 | 143 |
| Sūris Fetos 45% | 21 | 0,6 | 0 | 20 | 271 |
| Varškė riebi 15% | 15 | 3,6 | 0 | 14 | 205 |
Baltymai keto dietai
| PRODUKTAI (100 g) | Riebalai | Angliavandeniai | Skaidulos | Baltymai | Kalorijos |
|---|---|---|---|---|---|
| Smulkinta jautiena 20% | 20 | 0 | 0 | 17 | 247 |
| Smulkinta kiauliena 20% | 20 | 0 | 0 | 17 | 247 |
| Kiaulienos sprandinė | 23 | 0 | 0 | 17 | 267 |
| Kiaulienos šoninė be kaulų | 53 | 0 | 0 | 10 | 510 |
| Kiaulienos šonkauliai | 10 | 0 | 0 | 19 | 173 |
| Kiaulienos nugarinė | 14 | 0 | 0 | 27 | 242 |
| Jautienos mentė su kaulu | 10 | 0 | 0 | 17 | 157 |
| Jautienos antrekotas | 22 | 0 | 0 | 24 | 219 |
| Jautienos kepenys | 4,5 | 3,8 | 0 | 26 | 164 |
| Jautienos širdis | 4 | 0 | 0 | 18 | 112 |
| Jaučio liežuvis | 16 | 3,7 | 0 | 15 | 223 |
| Vištienos ketvirtis | 16 | 0,3 | 0 | 16,1 | 212 |
| Vištienos sparneliai | 13 | 0,3 | 0 | 17,4 | 184 |
| Vištienos šlaunelė su oda | 10 | 0 | 0 | 17 | 159 |
| Lašišų didkepsnis | 13 | 0 | 0 | 20 | 208 |
| Lašišų filė | 11 | 0 | 0 | 20 | 179 |
| Upėtakis | 9 | 0 | 0 | 20 | 163 |
| Karpis | 8 | 0 | 0 | 21 | 154 |
| Sardinės alyvuogių aliejuje | 13 | 0,2 | 0,2 | 17 | 181 |
| Šalto rūkymo skumbrė | 14 | 0 | 0 | 18 | 205 |
| Silkė | 13 | 0,3 | 0 | 11 | 158 |
Angliavandeniai keto dietai
| PRODUKTAI (100 g) | Bendras angl. kiekis | Skaidulos | Grynieji angl. | Kalorijos |
|---|---|---|---|---|
| Rugštynės | 3.2 | 2.9 | 0.3 | 22 |
| Sultenė | 3.6 | 2 | 0.5 | 15 |
| Burokėlių lapai | 4.33 | 3.7 | 0.63 | 30 |
| Romaninė salota, paprasta salota | 2.23 | 1.1 | 1.13 | 14 |
| Kininis bastutis | 2.18 | 1 | 1.18 | 13 |
| Salieras | 2.97 | 1.6 | 1.37 | 7 |
| Špinatai | 3.63 | 2.2 | 1.43 | 25 |
| Avokadas | 8.47 | 6.65 | 1.5 | 160 |
| Iceberg salota | 2.97 | 1.2 | 1.77 | 13 |
| Smidrai | 3.88 | 2.1 | 1.78 | 20 |
| Ridikėliai | 3.4 | 1.6 | 1.8 | 16 |
| Pekino kopustas | 3.23 | 1.2 | 2.03 | 16 |
| Rukola, grąžgarstė | 3.65 | 1.6 | 2.05 | 25 |
| Cukinija | 3.11 | 1 | 2.11 | 17 |
| Ridikas | 4.1 | 1.6 | 2.5 | 12 |
| Kaliaropė | 6.2 | 3.6 | 2.6 | 17 |
| Pomidorai | 3.89 | 1.2 | 2.69 | 18 |
| Baklažanas | 5.88 | 3 | 2.88 | 14 |
| Žalias pipiras | 4.64 | 1.7 | 2.94 | 15 |
| Kalafijoras | 4.97 | 2 | 2.97 | 25 |
| Pievagrybiai | 4.3 | 0.6 | 3.7 | 15 |
| Agurkas | 3.63 | 0.5 | 3.13 | 10 |
| Kopūstas | 5.8 | 2.5 | 3.3 | 27 |
| Žalios ankštys | 7 | 3.4 | 3.6 | 23 |
| Raudonas pipiras | 6.03 | 2.1 | 3.93 | 26 |
| Brokolis | 6.64 | 2.6 | 4.04 | 30 |
| Ropė | 6 | 1.8 | 4.2 | 28 |
| Svogūnėliai | 7.34 | 2.6 | 4.74 | 25 |
| Briuselio kopūstai | 9 | 3.8 | 5.2 | 35 |
| Artišokai | 10.51 | 5.4 | 5.11 | 47 |
| Kale salota | 8.75 | 3.6 | 5.15 | 28 |
| Geltonas pipiras | 6.32 | 0.9 | 5.42 | 26 |
| Moliūgas | 6.5 | 0.5 | 6 | 26 |
| Svogūnas | 9.34 | 1.7 | 7.64 | 38 |
| Poras | 14.15 | 1.8 | 12.35 | 61 |
| Imbieras | 17.77 | 2 | 15.77 | 80 |
| Česnakas | 33.06 | 2.1 | 30.96 | 149 |
| Keto draugiškos uogos ir vaisiai (100 g) | ||||
| Gervuogės | 10 | 5 | 5 | 43 |
| Avietės | 12 | 7 | 5 | 52 |
| Braškės | 8 | 2 | 6 | 32 |
| Citrina | 9 | 2.8 | 6.2 | 29 |
| Mėlynės | 14 | 2.4 | 11.6 | 57 |
Riešutai keto dietai
| PRODUKTAI (100 g) | Riebalai | Angliavandeniai | Skaidulos | Baltymai | Kalorijos |
|---|---|---|---|---|---|
| Migdolų riešutai | 49 | 21 | 13 | 21 | 575 |
| Lazdyno riešutai | 61 | 17 | 10 | 15 | 628 |
| Žemės riešutai | 49 | 16 | 9 | 26 | 567 |
| Graikiniai riešutai | 65 | 14 | 7 | 15 | 654 |
| Pekanų/karijų riešutai | 72 | 14 | 10 | 9 | 690 |
| Makadamijos riešutai | 76 | 14 | 9 | 8 | 718 |
| Kedro riešutai | 68 | 13 | 4 | 14 | 673 |
| Braziliniai riešutai | 68 | 12 | 8 | 14 | 661 |
| Kokosų drožlės (nesaldintos) | 35 | 15 | 10 | 5 | 355 |
| Moliūgų sėklos | 47 | 13 | 10 | 30 | 600 |
| Saulėgrąžų sėklos | 50 | 20 | 10 | 20 | 533 |
| Sezamų sėklos | 50 | 22 | 11 | 18 | 572 |
| Čia (Ispaninio šalavijo sėklos) | 31 | 42 | 34 | 17 | 486 |
| Lukštentos kanapių sėklos | 51 | 6,8 | 4,2 | 30 | 601 |
Kiti produktai tinkami keto dietai
| PRODUKTAI | Riebalai | Angliavandeniai | Skaidulos | Baltymai | Kalorijos |
|---|---|---|---|---|---|
| Kiaušinis 1 vnt | 5 | 0,5 | 0 | 6 | 70 |
| Avokadas 1 vnt (150 g) | 23 | 14 | 11 | 3 | 240 |
| Alyvuogės 100 g | 15 | 0 | 0 | 1 | 572 |
| Sultinys 100 ml | 0,3 | 0,2 | 0 | 0,4 | 5 |
| Migdolų riešutų sviestas 15 g | 8 | 3 | 2 | 3 | 100 |
| Kokosų pienas 100 ml | 17 | 1,8 | 0 | 0,5 | 162 |
| Nesaldintas migdolų pienas 100 ml | 1,1 | 0 | 0 | 0,4 | 13 |
| Kokosų miltai 100 g | 11 | 60 | 42 | 20 | 339 |
| Migdolų miltai 100 g | 52 | 20 | 13 | 20 | 580 |
| Malti linų sėmenys 100 g | 13 | 44 | 43 | 37 | 352 |
| Indijos gyslotis (psyllium husk) | 0,6 | 89 | 88 | 1,5 | 189 |
Keto dietos trūkumai
Be visų teigiamų savybių keto mityba gali turėti šalutinių efektų, su kuriais susiduria nemažai žmonių pradėję laikytis ketogeninės mitybos. Taigi, kokius šalutinius efektus galite patirti pradėję laikytis keto mitybos ?
Keto gripas
Žmonės, kurie pradeda laikytis keto dažnai susiduria su keto gripo simptomais. Simptomai gali pasireikšti tada, kai kūnas bando pradėti deginti riebalus, pereiti nuo gliukozės kuro prie ketonų kuro.
Simptomai, kurie gali pasireikšti: mieguistumas, raumenų skausmas, galvos skausmas, prastas miegas, širdies permušimai, sumažėjęs darbingumas, sumažėjęs atletiškumas, vidurių užkietėjimas. Visi šie simptomai pasireiškia dėl staigaus angliavandenių sumažinimo.
Verta paminėti, jog visi šie simptomai turėtų išnykti įėjus į ketogeninę būseną, bet tai gali užtrukti nuo kelių dienų, iki kelių savaičių. Šie simptomai yra labai nemalonūs ir dažnai gali sukelti nepasitenkinimą keto dieta.
Dehidratacija, elektrolitų trūkumas
Daugelis keto pradininkų nėra susipažinę su elektrolitų svarba laikantis keto. Turite suprasti, kad pradėjus laikytis keto mitybos jūs netenkate daug vandens, nes organizmas nebeužlaiko vandens atsargų. Tai reiškia, kad jūs apribojate angliavandenius, jūsų kūnas pradeda išskirti mažiau insulino, glikogeno atsargos yra sumažinamos iki minimumo, o netekus 1g glikogeno, netenkate apie 3g vandens.
Šio proceso metu jūsų inkstai turi dirbti sparčiau, norint atsikratyti vandens pertekliaus, o kartu su vandeniu netenkate elektrolitų (magnio, kalcio, kalio, druskų).
Svarbu: Sutrikęs elektrolitų balansas gali lemti: raumenų mėšlungį, raumenų tvinkčiojimus, širdies permušimus, nuovargio jausmą, fiziologinius sutrikimus. Taip pat, yra žmonių, kurie mini, kad dehidracija gali lemti inkstų akmenų susiformavimą.
Netenkama vandens svorio, nesudeginami riebalai
Pradinis numestas svoris yra tik pasišalinęs vanduo iš kūno. Tik pradėjus laikytis keto žmonės numeta daug svorio, tačiau po kelių savaičių rezultatai sustoja, nes tik tada prasideda tikrasis riebalų deginimas. Vėl pradėjus valgyti angliavandenius, tikėtina, kad visas numestas svoris sugrįš glikogeno pavidalu.
Acetono kvapas iš burnos
Kai žmogaus kūnas pereina į ketozę, iš žmogaus burnos gali pradėti skilsti labai nemalonus acetono kvapas. Tai įvyksta dėl acetoacto rūgšties skilimo. Šios būklės jokiais būdais negalima ignoruoti, kadangi tai iš tiesų gali būti pavojinga. Ketoacidozė ypač pavojinga žmoniems kurie serga cukriniu diabetu. Būtent dėl šios priežasties diabetikams nerekomenduojama laikytis keto dietos.
Suprastėjusi smegenų veikla
Prieš pradedant laikytis keto jūsų smegenys gauna energiją iš angliavandenių, negaunant energijos iš angliavandenių jūsų smegenys ieško kitokio kuro, todėl kol įvyksta keto adaptacija galite susidurti su sutrikusiu budrumu, atminties sutrikimais, galvos skausmu, depresija, sumišimu, nerimu. Todėl visada prieš pereinant nuo daug angliavandenių turinčios mitybos prie keto, turite apsvarstyti visus pliusus ir minusus, siekiant išvengti šalutinių efektų.
Uogų, vaisių, daržovių kiekio apribojimas
Laikantis keto negalite valgyti vaisių, uogų, daržovių. Nesuvalgant pakankamai daržovių, vaisių, uogų gali sutrikti virškinimas, užkietėti viduriai, galite negauti pakankamai antioksidantų, polifenolių, flavonoidų, skaidulų.
Fizinis pajėgumas sporto salėje gali kristi
Sprinte, krepšinyje, sunkiojoje atletikoje, lengvojoje atletikoje – reikia gauti energijos iš angliavandenių, norint išskirti didžiausią jėgos potencialą. Nepapildžius raumenų glikogeno suprastėja fizinis pasirodymas sporto salėje, varžybose, kas lemia prastesnius rezultatus. Tačiau, keto dietą gali taikyti ilgų distancijų bėgikai, siekiant sumažinti angliavandenių gelių vartojimą bėgimo metu.
Valgymo sutrikimai
Laikytis keto mitybos gali būti sunku, nes negalima valgyti įvairaus maisto, o suvalgius netinkamo maisto gali užvaldyti dar didesnis noras persivalgyti daug angliavandenių turinčio maisto, kas gali lemti persivalgymus.
Psichologinės problemos
Turite suprasti, kad keto mityba – tai gyvenimo būdas, o ne trumpalaikė dieta, kuri padeda atsikratyti kelių nereikalingų kilogramų. Keto dieta gali veikti jus psichologiškai, nes negalite rasti tinkamo maisto restoranuose, negalite pasimėgauti arbūzu paplūdimyje, negalite išeiti su draugais į miestą (taip tampate izoliuoti, kas galiausiai lemia psichologines problemas). Žmonės pradeda bijoti daug angliavandenių turinčio maisto.
Gali paveikti kaulinį audinį (sportininkams)
Tai parodo Hammond et al. 2019; Heikura et al. 2020. Vartojant CHO prieš HIT (HIIT arba aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės – tai toks treniruočių tipas, kai užsiėmimų metu dideli fiziniai krūviai keičiami trumpu poilsiu), jo metu ir po jo, susilpnėja kaulų rezorbcija, šis poveikis nepriklauso nuo energijos prieinamumo, ir cirkuliuojančio IL-6 (yra interleukinas, kuris veikia ir kaip priešuždegiminis citokinas, ir kaip priešuždegiminis miokinas. Žmonėse jį koduoja IL6 genas).
Išsami 4 dietų apžvalga
Pabaigai – nepaisant reikšmingų privalumų, kuriuos sveikatai gali suteikti keto dieta, ši mityba taip pat turi ir trūkumų, kurie gali turėti tam tikras pasekmes, todėl prieš svarstant pradėti laikytis ketogeninės mitybos strategijos kviečiame į tai žiūrėti atsakingai ir susipažinti su informacija apie kitas tris populiarias dietas. Galbūt tai padės geriau suprasti, kuri dieta tinkama tau.
Šaltiniai:
Westman, E.C., Vernon, M.C. Has carbohydrate-restriction been forgotten as a treatment for diabetes mellitus? A perspective on the ACCORD study design. Nutr Metab (Lond) 5, 10 (2008).
Keene, D.L. A systematic review of the use of the ketogenic diet in childhood epilepsy. Paediatr Neurol. 2006;35:1–5
Volek, J.S., Feinman, R.D. Carbohydrate restriction improves the features of Metabolic Syndrome. Metabolic Syndrome may be defined by the response to carbohydrate restriction. Nutr Metab (Lond) 2, 31 (2005).
Aude YW, Agatston AS, Lopez-Jimenez F, et al. The National Cholesterol Education Program Diet vs a Diet Lower in Carbohydrates and Higher in Protein and Monounsaturated Fat: A Randomized Trial. Arch Intern Med. 2004;164(19):2141–2146.
Calton JB. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. J Int Soc Sports Nutr. (2010).
Churuangsuk C, et al. Impacts of carbohydrate-restricted diets on micronutrient intakes and status: A systematic review. Obes Rev. (2019).
Ma Y, et al. A dietary quality comparison of popular weight-loss plans. J Am Diet Assoc. (2007).
Miller BV, et al. An evaluation of the atkins’ diet. Metab Syndr Relat Disord. (2003).
Burke, L.M., Ross, M.L., Garvican‐Lewis, L.A., Welvaert, M., Heikura, I.A., Forbes, S.G., Mirtschin, J.G., Cato, L.E., Strobel, N., Sharma, A.P. and Hawley, J.A. (2017), Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol, 595: 2785-2807.
Nilsson LH. Liver glycogen content in man in the postabsorptive state. Scand J Clin Lab Invest. (1973)
Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA
Hammond et al. 2019. Post‐exercise carbohydrate and energy availability induce independent effects on skeletal muscle cell signalling and bone turnover: implications for training adaptation. The Journal of Physiology. Heikura et al. 2020. A Short-Term Ketogenic Diet Impairs Markers of Bone Health in Response to Exercise. Front. Endocrinol.
Nuorodos:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29541907
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14604265
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10634967
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2656155
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14525681
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769489
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12079835
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17332207
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424116
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584043
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046
