Keto dieta: Privalumai ir trūkumai, kuriuos reikia žinoti

Apie keto dietą

Ketogeninė mityba (keto dieta) – tai mityba paremta dideliu riebalų, vidutiniu/mažu baltymų ir labai mažu angliavandenių suvartojimu. Pagrindinis šios mitybos principas – mimikuoti badavimo būseną, energiją panaudoti iš riebalų, o ne gliukozės atsargų.

Ketogeninė mityba buvo pradėta propaguoti 1920 metais, norint išgydyti epilepsiją, tačiau šiandien ši mityba yra naudojama norint sumažinti atsparumą insulinui, svorio metimui ar jo auginimui, kitoms ligoms gydyti. Keto dieta yra paremta šiuo maistinių medžiagų kiekiu:

Siekiant numesti svorį: 30%-40% baltymų, 50-60% riebalų, 5-10% angliavandenių.

Siekiant išlaikyti svorį: 20% baltymų, 75% riebalų, 5% angliavandenių nuo dienos kalorijų normos. Procentai gali skirtis esant dideliam fiziniam aktyvumui (siekiant geriau atsistatyti po fizinių krūvių).

Keto dietos privalumai

Pradėjus valgyti mažai angliavandenių ir kalorijų (kcal) turintį maistą, jūsų kepenys pradės išskirti ketonus iš riebalų. Ketonai bus panaudoti energijai, kuri aprūpins smegenis ir kūną reikiamu kiekiu energijos. Valgant mažai angliavandenių ir daug riebalų jūsų kūnas pradės naudoti riebalus kaip energijos šaltinį, tai reiškia, kad riebalus deginsite 24/7.

Taip pat, valgant mažai kcal ir laikantis keto jūsų insulino lygis bus žemas, todėl dar sparčiau deginsite kūno  riebalus, o tai – naudinga norint numesti svorio, be to, tikėtina, kad sumažės alkis, turėsite daugiau energijos, būsite budresni (nes cukraus lygis kraujyje bus pastovus). Siekiant kuo greičiau įeiti į ketozę turėtumėte dieną ar kelias nieko nevalgyti, minimaliai sportuoti, atsisakyti angliavandenių.

Sužinojus keto mitybos principus ir pagrindinį šios mitybos mechanizmą galime apibendrinti teigiamą keto naudą sveikatai. Ketogeninės mitybos privalumai:

  • gali padėti sumažinti alkį,
  • keto mityba padeda sudeginti daugiau riebalų,
  • gali padėti sumažinti trigliceridus (trigliceridai – glicerolio ir riebalų rūgščių esteriai arba tiesiog riebalai),
  • padidina HDL cholesterolį („gerajį“ cholesterolį, didelio tankio),
  • sumažina cukraus lygį kraujyje ir insuliną,
  • gali padėti sumažinti aukštą kraujo spaudimą,
  • teigiamai veikia metabolinius sutrikimus, padeda pagerinti LDL cholesterolio („blogasis“ cholesterolis, mažo tankio) profilį,
  • teigiamai veikia smegenų veiklą,
  • padeda kovoti su rezistencija insulinui (rezistencija insulinui tai – atsparumas insulinui: insulino kraujyje vis daugėja, bet tai nesumažina gliukozės koncentracijos ir ji taip pat didėja). Tyrimas, kuris padeda ištirti insulino rezistenciją – HOMA-IR (angl. Homeostatic Model Assessment for Insulin Resistance).
  • gali padėti gydant epilepsiją ir kita neurologines ligas.

Keto mitybos principai nėra itin sudėtingi, štai Jums produktų sąrašas, kuris tikrai suteikia nemažą laisvę kūrybai:

Keto produktų sąrašas

Riebalai keto dietai

PRODUKTAI (1 v.š.)RiebalaiAngliavandeniaiBaltymaiKalorijos
MCT aliejus 14 130 
Kokosų aliejus 14 120 
Alyvuogių aliejus 14 120 
Avokadų aliejus 14 120 
Linų sėmenų aliejus 14 120 
Makadamijų riešutų aliejus 14 120 
Lydytas sviestas (Ghee) 14 125 
Taukai 14 115 
Naminis majonezas 12 0,1 112 
Kakavos sviestas 14 120 

Pieno produktai keto dietai

PRODUKTAI (100 g)RiebalaiAngliavandeniaiSkaidulosBaltymaiKalorijos
Sviestas 82 0,5 0.7 743 
Grietinė 30% 30 2.8 2,4 290 
Grietinėlė 35% 35 2,2 336 
Tepamas varškės sūris 23 240 
Sūris Čederio 50% 31 25 379 
Sūris fermentinis 45% 25 26 339 
Sūris kietas 40% 26 33 367 
Mocarela, šviežia 45% 18 19 251 
Ožkų pieno sūris 47% 12,5 2,5 8,7 153 
Sūris Bri 60% 32 0,2 17 357 
Sūris mėlyno pelėsio 50% 26 20 314 
Maskarponės sūris 86% 42 2,5 3,6 403 
Rikotos sūris 40% 11 2,5 8,5 143 
Sūris Fetos 45% 21 0,6 20 271 
Varškė riebi 15% 15 3,6 14 205 

Baltymai keto dietai

PRODUKTAI (100 g)RiebalaiAngliavandeniaiSkaidulosBaltymaiKalorijos
Smulkinta jautiena 20% 20 17 247 
Smulkinta kiauliena 20% 20 17 247 
Kiaulienos sprandinė 23 17 267 
Kiaulienos šoninė be kaulų 53 10 510 
Kiaulienos šonkauliai 10 19 173 
Kiaulienos nugarinė 14 27 242 
Jautienos mentė su kaulu 10 17 157 
Jautienos antrekotas 22 24 219 
Jautienos kepenys 4,5 3,8 26 164 
Jautienos širdis 18 112 
Jaučio liežuvis 16 3,7 15 223 
Vištienos ketvirtis 16 0,3 16,1 212 
Vištienos sparneliai 13 0,3 17,4 184 
Vištienos šlaunelė su oda 10 17 159 
Lašišų didkepsnis 13 20 208 
Lašišų filė 11 20 179 
Upėtakis 20 163 
Karpis 21 154 
Sardinės alyvuogių aliejuje 13 0,2 0,2 17 181 
Šalto rūkymo skumbrė 14 18 205 
Silkė 13 0,3 11 158 

Angliavandeniai keto dietai

PRODUKTAI (100 g)Bendras angl. kiekisSkaidulosGrynieji angl.Kalorijos
Rugštynės 3.2 2.9 0.3 22 
Sultenė 3.6 0.5 15 
Burokėlių lapai 4.33 3.7 0.63 30 
Romaninė salota, paprasta salota 2.23 1.1 1.13 14 
Kininis bastutis 2.18 1.18 13 
Salieras 2.97 1.6 1.37 
Špinatai 3.63 2.2 1.43 25 
Avokadas 8.47 6.65 1.5 160 
Iceberg salota 2.97 1.2 1.77 13 
Smidrai 3.88 2.1 1.78 20 
Ridikėliai 3.4 1.6 1.8 16 
Pekino kopustas 3.23 1.2 2.03 16 
Rukola, grąžgarstė 3.65 1.6 2.05 25 
Cukinija 3.11 2.11 17 
Ridikas 4.1 1.6 2.5 12 
Kaliaropė 6.2 3.6 2.6 17 
Pomidorai 3.89 1.2 2.69 18 
Baklažanas 5.88 2.88 14 
Žalias pipiras 4.64 1.7 2.94 15 
Kalafijoras 4.97 2.97 25 
Pievagrybiai 4.3 0.6 3.7 15 
Agurkas 3.63 0.5 3.13 10 
Kopūstas 5.8 2.5 3.3 27 
Žalios ankštys 3.4 3.6 23 
Raudonas pipiras 6.03 2.1 3.93 26 
Brokolis 6.64 2.6 4.04 30 
Ropė 1.8 4.2 28 
Svogūnėliai 7.34 2.6 4.74 25 
Briuselio kopūstai 3.8 5.2 35 
Artišokai 10.51 5.4 5.11 47 
Kale salota 8.75 3.6 5.15 28 
Geltonas pipiras 6.32 0.9 5.42 26 
Moliūgas 6.5 0.5 26 
Svogūnas 9.34 1.7 7.64 38 
Poras 14.15 1.8 12.35 61 
Imbieras 17.77 15.77 80 
Česnakas 33.06 2.1 30.96 149 
Keto draugiškos uogos ir vaisiai (100 g)     
Gervuogės 10 43 
Avietės 12 52 
Braškės 32 
Citrina 2.8 6.2 29 
Mėlynės 14 2.4 11.6 57 

Riešutai keto dietai

PRODUKTAI (100 g)RiebalaiAngliavandeniaiSkaidulosBaltymaiKalorijos
Migdolų riešutai 49 21 13 21 575 
Lazdyno riešutai 61 17 10 15 628 
Žemės riešutai 49 16 26 567 
Graikiniai riešutai 65 14 15 654 
Pekanų/karijų riešutai 72 14 10 690 
Makadamijos riešutai 76 14 718 
Kedro riešutai 68 13 14 673 
Braziliniai riešutai 68 12 14 661 
Kokosų drožlės (nesaldintos) 35 15 10 355 
Moliūgų sėklos 47 13 10 30 600 
Saulėgrąžų sėklos 50 20 10 20 533 
Sezamų sėklos 50 22 11 18 572 
Čia (Ispaninio šalavijo sėklos) 31 42 34 17 486 
Lukštentos kanapių sėklos 51 6,8 4,2 30 601 

Kiti produktai tinkami keto dietai

PRODUKTAIRiebalaiAngliavandeniaiSkaidulosBaltymaiKalorijos
Kiaušinis 1 vnt 0,5 70 
Avokadas 1 vnt (150 g) 23 14 11 240 
Alyvuogės 100 g 15 572 
Sultinys 100 ml 0,3 0,2 0,4 
Migdolų riešutų sviestas 15 g 100 
Kokosų pienas 100 ml 17 1,8 0,5 162 
Nesaldintas migdolų pienas 100 ml 1,1 0,4 13 
Kokosų miltai 100 g 11 60 42 20 339 
Migdolų miltai 100 g 52 20 13 20 580 
Malti linų sėmenys 100 g 13 44 43 37 352 
Indijos gyslotis (psyllium husk) 0,6 89 88 1,5 189 

Keto dietos trūkumai

Be visų teigiamų savybių keto mityba gali turėti šalutinių efektų, su kuriais susiduria nemažai žmonių pradėję laikytis ketogeninės mitybos. Taigi, kokius šalutinius efektus galite patirti pradėję laikytis keto mitybos ?

Keto gripas

Žmonės, kurie pradeda laikytis keto dažnai susiduria su keto gripo simptomais. Simptomai gali pasireikšti tada, kai kūnas bando pradėti deginti riebalus, pereiti nuo gliukozės kuro prie ketonų kuro.

Simptomai, kurie gali pasireikšti: mieguistumas, raumenų skausmas, galvos skausmas, prastas miegas, širdies permušimai, sumažėjęs darbingumas, sumažėjęs atletiškumas, vidurių užkietėjimas. Visi šie simptomai pasireiškia dėl staigaus angliavandenių sumažinimo.

Verta paminėti, jog visi šie simptomai turėtų išnykti įėjus į ketogeninę būseną, bet tai gali užtrukti nuo kelių dienų, iki kelių savaičių. Šie simptomai yra labai nemalonūs ir dažnai gali sukelti nepasitenkinimą keto dieta.

Dehidratacija, elektrolitų trūkumas

Daugelis keto pradininkų nėra susipažinę su elektrolitų svarba laikantis keto. Turite suprasti, kad pradėjus laikytis keto mitybos jūs netenkate daug vandens, nes organizmas nebeužlaiko vandens atsargų. Tai reiškia, kad jūs apribojate angliavandenius, jūsų kūnas pradeda išskirti mažiau insulino, glikogeno atsargos yra sumažinamos iki minimumo, o netekus 1g glikogeno, netenkate apie 3g vandens.

Šio proceso metu jūsų inkstai turi dirbti sparčiau, norint atsikratyti vandens pertekliaus, o kartu su vandeniu netenkate elektrolitų (magnio, kalcio, kalio, druskų).

Svarbu: Sutrikęs elektrolitų balansas gali lemti: raumenų mėšlungį, raumenų tvinkčiojimus, širdies permušimus, nuovargio jausmą, fiziologinius sutrikimus. Taip pat, yra žmonių, kurie mini, kad dehidracija gali lemti inkstų akmenų susiformavimą.

Netenkama vandens svorio, nesudeginami riebalai

Pradinis numestas svoris yra tik pasišalinęs vanduo iš kūno. Tik pradėjus laikytis keto žmonės numeta daug svorio, tačiau po kelių savaičių rezultatai sustoja, nes tik tada prasideda tikrasis riebalų deginimas. Vėl pradėjus valgyti angliavandenius, tikėtina, kad visas numestas svoris sugrįš glikogeno pavidalu.

Acetono kvapas iš burnos

Kai žmogaus kūnas pereina į ketozę, iš žmogaus burnos gali pradėti skilsti labai nemalonus acetono kvapas. Tai įvyksta dėl acetoacto rūgšties skilimo. Šios būklės jokiais būdais negalima ignoruoti, kadangi tai iš tiesų gali būti pavojinga. Ketoacidozė ypač pavojinga žmoniems kurie serga cukriniu diabetu. Būtent dėl šios priežasties diabetikams nerekomenduojama laikytis keto dietos.

Suprastėjusi smegenų veikla

Prieš pradedant laikytis keto jūsų smegenys gauna energiją iš angliavandenių, negaunant energijos iš angliavandenių jūsų smegenys ieško kitokio kuro, todėl kol įvyksta keto adaptacija galite susidurti su sutrikusiu budrumu, atminties sutrikimais, galvos skausmu, depresija, sumišimu, nerimu. Todėl visada prieš pereinant nuo daug angliavandenių turinčios mitybos prie keto, turite apsvarstyti visus pliusus ir minusus, siekiant išvengti šalutinių efektų.

Uogų, vaisių, daržovių kiekio apribojimas

Laikantis keto negalite valgyti vaisių, uogų, daržovių. Nesuvalgant pakankamai daržovių, vaisių, uogų gali sutrikti virškinimas, užkietėti viduriai, galite negauti pakankamai antioksidantų, polifenolių, flavonoidų, skaidulų.

Fizinis pajėgumas sporto salėje gali kristi

Sprinte, krepšinyje, sunkiojoje atletikoje, lengvojoje atletikoje – reikia gauti energijos iš angliavandenių, norint išskirti didžiausią jėgos potencialą. Nepapildžius raumenų glikogeno suprastėja fizinis pasirodymas sporto salėje, varžybose, kas lemia prastesnius rezultatus. Tačiau, keto dietą gali taikyti ilgų distancijų bėgikai, siekiant sumažinti angliavandenių gelių vartojimą bėgimo metu.

Keto dietą gali taikyti ilgų distancijų bėgikai, siekiant sumažinti angliavandenių gelių vartojimą bėgimo metu.

Valgymo sutrikimai

Laikytis keto mitybos gali būti sunku, nes negalima valgyti įvairaus maisto, o suvalgius netinkamo maisto gali užvaldyti dar didesnis noras persivalgyti daug angliavandenių turinčio maisto, kas gali lemti persivalgymus.

Psichologinės problemos

Turite suprasti, kad keto mityba – tai gyvenimo būdas, o ne trumpalaikė dieta, kuri padeda atsikratyti kelių nereikalingų kilogramų. Keto dieta gali veikti jus psichologiškai, nes negalite rasti tinkamo maisto restoranuose, negalite pasimėgauti arbūzu paplūdimyje, negalite išeiti su draugais į miestą (taip tampate izoliuoti, kas galiausiai lemia psichologines problemas). Žmonės pradeda bijoti daug angliavandenių turinčio maisto.

Gali paveikti kaulinį audinį (sportininkams)

Tai parodo Hammond et al. 2019; Heikura et al. 2020. Vartojant CHO prieš HIT (HIIT arba aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės – tai toks treniruočių tipas, kai užsiėmimų metu dideli fiziniai krūviai keičiami trumpu poilsiu), jo metu ir po jo, susilpnėja kaulų rezorbcija, šis poveikis nepriklauso nuo energijos prieinamumo, ir cirkuliuojančio IL-6 (yra interleukinas, kuris veikia ir kaip priešuždegiminis citokinas, ir kaip priešuždegiminis miokinas. Žmonėse jį koduoja IL6 genas).

Išsami 4 dietų apžvalga

Pabaigai – nepaisant reikšmingų privalumų, kuriuos sveikatai gali suteikti keto dieta, ši mityba taip pat turi ir trūkumų, kurie gali turėti tam tikras pasekmes, todėl prieš svarstant pradėti laikytis ketogeninės mitybos strategijos kviečiame į tai žiūrėti atsakingai ir susipažinti su informacija apie kitas tris populiarias dietas. Galbūt tai padės geriau suprasti, kuri dieta tinkama tau.


Šaltiniai:

Westman, E.C., Vernon, M.C. Has carbohydrate-restriction been forgotten as a treatment for diabetes mellitus? A perspective on the ACCORD study design. Nutr Metab (Lond) 5, 10 (2008). 

Keene, D.L. A systematic review of the use of the ketogenic diet in childhood epilepsy. Paediatr Neurol. 2006;35:1–5

Volek, J.S., Feinman, R.D. Carbohydrate restriction improves the features of Metabolic Syndrome. Metabolic Syndrome may be defined by the response to carbohydrate restriction. Nutr Metab (Lond) 2, 31 (2005). 

Aude YW, Agatston AS, Lopez-Jimenez F, et al. The National Cholesterol Education Program Diet vs a Diet Lower in Carbohydrates and Higher in Protein and Monounsaturated Fat: A Randomized Trial. Arch Intern Med. 2004;164(19):2141–2146.

Calton JB. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. J Int Soc Sports Nutr. (2010).

Churuangsuk C, et al. Impacts of carbohydrate-restricted diets on micronutrient intakes and status: A systematic review. Obes Rev. (2019).

Ma Y, et al. A dietary quality comparison of popular weight-loss plans. J Am Diet Assoc. (2007).

Miller BV, et al. An evaluation of the atkins’ diet. Metab Syndr Relat Disord. (2003).

Burke, L.M., Ross, M.L., Garvican‐Lewis, L.A., Welvaert, M., Heikura, I.A., Forbes, S.G., Mirtschin, J.G., Cato, L.E., Strobel, N., Sharma, A.P. and Hawley, J.A. (2017), Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol, 595: 2785-2807.

Nilsson LH. Liver glycogen content in man in the postabsorptive state. Scand J Clin Lab Invest. (1973)

Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA

Hammond et al. 2019. Post‐exercise carbohydrate and energy availability induce independent effects on skeletal muscle cell signalling and bone turnover: implications for training adaptation. The Journal of Physiology. Heikura et al. 2020. A Short-Term Ketogenic Diet Impairs Markers of Bone Health in Response to Exercise. Front. Endocrinol.

Nuorodos:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29541907
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14604265
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10634967
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2656155
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14525681
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769489
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12079835
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17332207
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424116
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584043
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046

Mantas Liekis

Mantas yra mitybos specialistas, profesionalus sportininkas, Lietuvos lengvosios atletikos rinktinės narys. Šiuo metu tęsia žmogaus mitybos magistro studijas užsienyje.

Rodyti visus įrašus