Turinys:
Pagrindinė problema su kuria susiduria žmonės – dietos pasirinkimas. Siekiant numesti svorį ar užsiauginti raumeninės masės kiekvienas žmogus turėtų pasirinkti atitinkamą dietą pagal savo išsikeltą tikslą. Įdomu tai, kad šiol nėra žinoma kuri dieta yra geriausia individui, nes kiekvienas žmogus itin skirtingas, o vienos mitybors strategijos, kuri tiktų visiems – nėra.
Norint greitų rezultatų reikia ieškoti dietos, kuri tiktų jums ir kurios galėtumėte laikytis ilgą laiko tarpą. Ką noriu pasakyti, kad jeigu viena dieta tiko kažkam, tai nereiškia, kad ji tiks jums ir jūs pasieksite tokių pačių rezultatų. Kiekviena dieta yra paremta kalorijų deficitu arba kalorijų pertekliumi, kas lemia svorio augimą arba mažėjimą (valgant daugiau priaugsite svorio, valgant mažiau numesite svorio).
Dietos sudedamosios dalys
Kalorijos
Kalorijos – tai energijos matavimo vienetas, kuris nurodo kiek energijos jums reikia dienai norint išlaikyti, priaugti, numesti svorį. Kalorijos (kcal) padeda išskirstyti maisto produktus: į produktus turinčius daugiau, mažiau kcal, todėl skirtingas produktas turės skirtingą poveikį mūsų organizmui ir suteiks tam tikrą kiekį energijos organizmo funkcionavimui.
Maistinės medžiagos
Maistinė maisto sudėtis yra išskirstyta į tris pagrindines maistines medžiagas: baltymus, riebalus ir angliavandenius. Skirtinga maistinė medžiaga skirtingai veiks kūną, jam suteiks skirtingų medžiagų, prisidės prie svorio metimo ar augimo. Priklausomai nuo to, kokiais santykiais valgysite šias maistines medžiagas, galite priaugti daugiau ar mažiau svorio, deginti riebalus ar angliavandenius treniruojantis, ilsintis.
To pasekoje atsirado labai daug dietų, kurios paremtos maistinių medžiagų skaičiavimu: keto dieta, mažai angliavandenių turinti dieta, angliavandenių gausi dieta, Atkinso dieta, kiaušinių dieta, karnivore dieta ir daug kitų.
Vitaminai ir mineralai
Vitaminai ir mineralai yra labai svarbūs dietos elementai, nes jie turi teigiamą poveikį sveikatos rodikliams. Mineralinių medžiagų deficitas kartais yra nematomas ir pasimato tik po keletos savaičių ar metų, kai pasitikriname savo kraują.
Nuo vitaminų ir mineralų kiekio organizme priklauso kaip sėkmingai sugebėsite numesti ar priaugti svorio. Todėl norint pasiekti reikšmingų rezultatų laikantis pasirinktos mitybos – turite užtikrinti, kad surinksite reikiamą kiekį šių mikroelementų.
Dietos planavimas
Dabar jau žinote tris pagrindinius dalykus, kurie lemia jūsų progresą, savijautą. Tačiau yra dar daugiau naudingos informacijos, kurią turėtumėte žinoti apie mitybos planavimą. Ką aš asmeniškai darau, kai pradedu dirbti su klientais? Turiu nusistatęs kelis faktorius:
Laikas
Kiekvieno žmogaus paklausiu, ar jis turi laiko valgyti 5-7 kartus į dieną? Dažnas atsakymas yra „ne“, taigi, ar šis žmogus galės laikytis mano sudaryto penkių valgio plano? Tikriausiai – ne, todėl nepasieks ir savo tikslo. Ką tokiu atveju reiktų daryti? Reikėtų atrasti sistemą, kuri veiktų individualiai, t.y. kad asmuo galėtų sėkmingai pavalgyti vieną ar tris kartus (atsižvelgiant į šio žmogaus tvarkaraštį, virškinimo sistemos darbą, reikalingą maisto kiekį (kcal)), ir siekti optimalaus progreso.
Virškinimas
Mes žinome, kad šiandien yra labai daug mitybos teorijų apie maisto virškinimą, maisto derinimą, bet ar visos turimos žinios apie virškinimą yra teisingos? Kartais jos yra teisingos, tačiau turėtumėte suprasti, kad jeigu kažkas veikė vienam žmogui – gali visai neveikti jums.
Svarbu: Šiandien vis daugiau žmonių susiduria su tuštinimosi, rūgšties kylimu, virškinimo problemomis, todėl jūsų pasirinktas maistas pirmiausia turėtų padėti išspręsti šias problemas. Tik išsprendus virškinimo problemas galite pasisavinti visas reikiamas maistines medžiagas iš maisto, kad pagerintumėte savo savijautą, sportinius rezultatus, miegą, energijos lygius, koncentraciją ir kitą.
Mitybos būdai
Yra keli pagrindiniai mitybos būdai: keto mityba (apžvelgsime žemiau, red. past.), subalansuota mityba, vegetarizmas, badavimas ir kiti. Jeigu jums patinka valgyti riebesnį maistą ir suvalgius šio maisto jaučiatės gerai – laikykitės keto mitybos, tik nepamirškite, kad kcal perteklius lems svorio priaugį. Tas pats liečia vegetarizmą ir visus kitus mitybos būdus.
Maisto kokybė
Turite žinoti, kad maisto kokybė yra labai svarbi norint jaustis gerai. Mityba nėra vien tik skirtingas riebalų, baltymų, angliavandenių santykis. Jums taip pat turėtų būti svarbus ir maisto glikeminis indeksas, maisto kokybė (perdirbtas, šildytas, natūralus maistas, konservuotas maistas), sočiųjų ir trans riebalų kiekis maiste, skaidulų kiekis, papildomų priedų kiekis maiste (konservantai, saldikliai, rūgštingumą reguliuojančios medžiagos ir kita) – visi šie dalykai gali prisidėti prie jūsų geresnės savijautos. Kuo mažiau priedų turi maistas – tuo didesnę vertę jis teikia mūsų organizmui.
Kiti dalykai
Internetinėsė platybėse gausu informacijos apie mitybą, tačiau ar pateikta informacija yra teisinga? Informacija dažnai būna iškreipta, todėl mes negalime sakyti, kad mažai arba daug angliavandenių turinti dieta yra atsakinga už visas sveikatos problemas.
Yra žmonių kurie mano, kad dieta susidedanti iš baltymų ir angliavandenių yra geriausias būdas mesti svorį, tačiau šie žmonės nejaučia sotumo jausmo, turi odos problemų bei problemų su lytiniais hormonais.
Dabar aptarkime keto dietą. Daugelis mano, kad keto dieta yra tinkamiausia svorio metimui, tačiau yra menkinama daugelio žmonių dėl keto gripo ir tikimybės susirgti kraujagyslių ligomis. Bet ar šis pasakymas nėra iškreiptas? Yra daug mokslinių studijų kurios nurodo, kad ši dieta neturi nieko bendro su širdies kraujagyslių ligomis, taip pat, turėjau klientų, kurie laikėsi šios dietos ir pagerino savo kraujo rodiklius.
Ką mums reikia suprasti iš visos šios informacijos? Tai, kad maisto pasirinkimas gali įtakoti jūsų sveikatą. Pagalvokite, juk valgant vien tik sūrį, šoninę ir grietinėlę keto dietos metu tikrai nepagerinsite savo sveikatos rodiklių, būtų optimaliau valgyti skirtingą keto maistą: riešutus, daržoves, uogas, kiaušinius, avokadus ir kitą. Tas pats liečia daug angliavandenių turinčią dietą, perdirbtas veganiškas maistas, cukrus, saldūs užkandžiai tikrai nebus geriausias pasirinkimas norint pagerinti sveikatos rodiklius.
Taigi, šiame straipsnyje pabandysiu aptarti keturis pagrindinius mitybos būdus ir padėti jums apsispręsti, kokią dietą pasirinkti, kad pasiektumėte savo tikslą.
Dietos
Daug angliavandenių turinti dieta
Dažniausiai ši dieta paremta vidutiniu, didesniu kiekiu angliavandenių ir baltymų, mažu kiekiu riebalų. Priklausomai nuo žmogaus tikslo gali būti pasirenkamas kcal ciklavimas: dažniausiai mažinamas angliavandenių kiekis mityboje siekiant sumesti arba priaugti svorio (sumažinus angliavandenius sukuriamas kcal deficitas, padidinus – sukuriamas kcal perteklius).
Šios dietos macro (maistinės medžiagos): 25-40% baltymų, 30-65% angliavandenių, 5-15% riebalų.
Šios dietos PLIUSAI (+)
Ši dieta tinka metant, auginant svorį. Ji naudinga norint padidinti insulino išsiskyrimą, kuris gali padėti užsiauginti daugiau raumeninės masės. Taip pat, didesnis kiekis angliavandneių gali padėti atstatyti glikogeno atsargas ir padėti pasiruošti didesniems treniruočių krūviams.
Taip pat, ši dieta yra mėgstama sportininkų, nes valgant daugiau angliavandenių raumenyse jaučiamas pilnumo jausmas (nes raumenys užlaiko daugiau vandens). Be to, ši dieta padeda papildyti glikogeno atsargas laikantis ilgo kcal deficito.
Reiktų paminėti, kad ši daug angliavandenių turinčios dietos strategija padeda paversti T3 į T4 (skydliaukės hormonas), kas leidžia išlaikyti ilgesnį, sveikesnį svorio metimą.
Šios dietos MINUSAI (-)
Šis mitybos principas reikalauja, kad valgytumėte apie 5-7 kartus į dieną dėl mažo riebalų skaičiaus dietoje. Angliavandeniai yra suskaidomi greitai, todėl greitai išalkstama, cukraus lygis kraujyje nebūna pastovus. Tačiau valgant mažo glikeminio indekso angliavandenius galite apsisaugoti nuo didelių insulino šuolių, bei surinkti reikiamą dienos angliavadnenių normą (nepakenkiant sveikatai).
Be to, valgant pagal šį būdą žmonės turi valgyti kas 2-3 valandas, norint išlaikyti pastovų energijos lygį, koncentraciją. Tačiau valgant daug baltymų ir mažo glikeminio indekso angliavandenių galima kovoti su padidėjusiu apetitu ir alkiu.
Taip pat, reiktų pridėti, kad ši dieta gali padėti sumažinti LDL (low-density lipoprotein arba blogasis cholesterolis), neturėti didelio poveikio HDL (high-density lipoprotein arba gerasis cholesterolis), todėl būtų optimalu gerti žuvų taukus, norint išlaikyti pastovų HDL.
Papildomai būtų galima gerti berberiną arba obuolių actą, šie preparatai gali pagelbėti sumažinti insulino šuolius suvalgius maistą ir pagerinti glikogeno atsargų papildymą, po maisto (gausaus angliavandenių). Be to, būtų galima pagalvoti apie Goat‘s Rue, šis augalas yra naudojamas metformino gamybai. Gali padėti kontroliuoti insulino lygius po suvalgyto maisto ir padėti glikogeno sintezei, sumažinti cukraus lygį kraujyje, nes žinome, kad žemesnis insulino lygis kraujyje yra naudingas laikantis dietos (pagerina riebalų deginimą).
Patarimas: laikantis šios dietos galėtumėte valgyti naudingus angliavandenius: grikius, bulves, saldžias bulves, avižas, lęšius, avinžirnius, daržoves, vaisius, uogas, liesą mėsą: vištieną, jautieną, kiaulieną, žuvį ir tt. Valgant šiuos produktus neturėsite į savo mitybą įtraukti cukraus ir kitų nereikalingų angliavandenių, kurie būtų netinkami jūsų mitybai.
Mažai angliavandenių turinti dieta
Ši dieta yra populiari nuo 1990 metų. Valgant pagal šią mitybą turite suvalgyti ne daug angliavandenių. Ši mityba padeda mažinti insulino lygį kraujyje ir skatina greitesnį svorio metimą. Labiausiai tinka grįžus iš kelionės, po švenčių. Klausimas, kodėl?
Staigus angliavandenių sumažinimas padės sumažinti glikogeno atsargas ir apsaugos nuo vandens kiekio padidėjimo organizme. Sumažėjęs glikogeno ir vandens kiekis organizme nereiškia, kad numetėte svorio ar sudeginote riebalus (riebalų deginimo procesas trunka kur kas ilgiau), todėl reiktų suprasti, kad laikantis šios dietos turite valgyti pakankamai baltymų, nes kitu atveju galite sukurti per didelį kcal deficitą.
Ši dieta paremta tokiu maistinių medžiagų santykiu: 30-60% baltymų, 15-30% angliavandenių, 10-30% riebalų.
Šios dietos PLIUSAI (+)
Šis mitybos būdas žada greitus rezultatus, ypač tinka po švenčių ar kelionės, kai reikia sugrįžti prie įprasto svorio per keletą savaičių. Taip pat, šis mitybos būdas gali paveikti žmogaus motyvaciją, nes iš pradžių netenkama daug svorio (dėl vandens netekimo).
Dėl to, ši dieta yra geresnis pasirinkimas negu liekninančios piliulės ar magiškas eleksyras. Prie to pačio norėčiau paminėti, kad laikantis šios dietos galite naudoti kcal ciklavimą (siekiant ilgalaikių rezultatų ir jeigu nepatiko laikytis keto ar daug angliavandenių turinčios dietos).
Šios dietos MINUSAI (-)
Ši dieta nelabai naudinga raumenų auginimui, tačiau gali padėti išlaikyti daugiau raumeninės masės (nes vyrauja ganėtinai didelis baltymų kiekis). Laikantis šios dietos, tikėtina, turėsite mažiau energijos, nes jūsų raumenys nebus užpildyti glikogenu.
Taip pat, šios dietos metu nesukursite insulino šuolių (todėl neteksite insulino hormono teigiamos naudos). Reiktų suprasti kaip teisingai atlikti šią dietą. Laikantis šios dietos neturėtumėte sukurti per didelio kcal deficito tam, kad vėliau nepersivalgytumėte nesveiko maisto.
Be to, laikantis šios mitybos gali būti sunku suvalgyti didesnį kiekį gyvulinės kilmės produktų, todėl turėtumėte vartoti pakankamą kiekį virškinimo enzimų ir pasirūpinti, kad jūsų skrandis išskirtų pakankamai HCL (skrandžio rūgšties), bei kartais įtraukti daugiau angliavandenių turinčio maisto, siekiant pagreitinti metabolizmą.
Patarimas: Šis mitybos būdas yra vienas iš geriausių svorio metimo būdų. Laikantis šios mitybos galite gerti šiuos papildus siekiant dar didesnės naudos: kurkuminą, imbierą, žaliosios arbatos ekstraktą, alfa lipoinę rūgštį.
Keto dieta
Ši dieta buvo pradėta naudoti gydant epilepsiją, tačiau tapo populiari 21 amžiuje, nes žmonės pradėjo dalintis stulbinančiais rezultatais, kuriuos pasiekė šią dietą pavertę gyvenimo būdu. Ši mitybos sistema paremta angliavandenių eliminavimu arba angliavandenių apribojimu iki maksimum 50g per dieną. Toks angliavandenių apribojimas leidžia išsiskirti ketomas ir naudoti riebalus kaip energiją.
Šios dietos maistinės medžiagos: 20-35% baltymų, 5-10% angliavandenių, 60-70% riebalų.
Šios dietos PLIUSAI (+)
Ši dieta gali pagerinti virškinimą, ypač žmonėms, kurie netoleruoja gliuteno ar serga celiakija. Taip pat, ši dieta padeda atsikratyti perteklinio vandens ir ištuština glikogeno atsargas raumenyse (dėl sumažinto angliavandenių kiekio).
Laikantis šios dietos galima išvengti insulino šuolių, nes mityboje vyrauja didelis kiekies riebalų. Taip pat galima išvengti noro užkandžiauti ir sumažinti alkio jausmą (nes riebalai prailgina maisto virškinimo procesą). Ši mityba galėtų tikti žmonėms, kurie yra užimti, dirba sėdimą darbą ir nenori valgyti kas dvi, tris valandas.
Šios dietos MINUSAI (-)
Perėjimas nuo daug angliavandenių turinčios mitybos gali būti sunkus, nes keto neleidžiami angliavandeniai, todėl kūnui reikia prisiderinti prie naujo mitybos būdo išskiriant kitokių enzimų.
Be to, pradžioje gali sutrikti elektrolitų balansas. Taip pat, pradedant laikytis šio mitybos būdo svarbu suprasti, kokius produktus galėsite valgyti ir ko turėsite atsisakyti, be to, sunkiau rasti kavinę, kurioje galite užsisakyti tinkamo maisto.
Patarimas: Pagrindiniai papildai, kuriuos turėtumėte įsigyti keto dietos metu: elektrolitai, papildomos skaidulos, ketonai (ketonai gali padėti greičiau prisitaikyti prie keto dietos, sumažinti nuovargio jausmą, padidinti energijos lygius), riebalus skaidančių enzimų, tulžies fermentų.
Plačiau apie keto dietą skaitykite šiame straipsnyje.
Tarpinis badavimas
Šiandien šis mitybos būdas sulaukia vis daugiau populiarumo dėl savo savybės išgydyti metabolinius (medžiagų apykaitos) sutrikimus. Taip pat, šis mitybos būdas yra naudojamas žmonių, kurie nori numesti svorio ir pagerinti savo kūno kompoziciją.
Šis mitybos būdas yra paremtas tarpiniu badavimu, pvz, badaujama 16/23/48 valandų intervalais siekiant pagerinti virškinimo procesą, optimizuoti organizmo funkcijas ir neurologines funkcijas. Ar šis mitybos būdas paremtas maistinių medžiagų skaičiavimu? Taip, galėtumėme sakyti, kad badaujant suvalgote mažiau maisto, todėl sukuriate kcal deficitą, valgant tiek pat per 16h nenumesite daugiau svorio, jeigu valgysite kcal pertekliuje. Taip pat reiktų paminėti, kad turite suvalgyti pakankamai baltymų laikantis bet kokios dietos.
Šios dietos PLIUSAI (+)
Padeda optimizuoti virškinimą, gali pagerinti insulino kontrolę, sumažina insulino cirkuliavimą, gali padėti numesti daug svorio, nes padeda sukurti didelį kcal deficitą. Šis mitybos būdas gali būti taikomas su visais kitais mitybos būdais (daug/mažai angliavandenių turinčiomis dietomis). Taip pat, reiktų paminėti, kad labai ilgas badavimas gali padėti naujų ląstelių gamybai, augimo hormono išsiskyrimui, ženkliai pagerinti insulino lygius kraujyje ir prisidėti prie svorio metimo proceso.
Galima sakyti, kad tarpinis badavimas greitina metabolizmą, nes organizmas stengiasi išgyventi nuo sukurto nevalgymo streso, todėl organizmas pradeda išskirti daugiau katecholaminų ir leidžia pasiekti didesnį psichinį ir fizinį aštrumą (todėl greitėja metabolizmas).
Šios dietos MINUSAI (-)
Iš pradžių gali būti sunku prisitaikyti prie šio mitybos būdo, nes reikia badauti apie 16h. Taip pat, pradėjus laikytis šio mitybos būdo galite netekti elektrolitų, todėl galite jaustis prastai, neturėti energijos, gali pradėti traukti raumenis.
Be to, ilgalaikis badavimas gali sukelti psichologinių problemų, o šios problemos gali lemti maisto persivalgymus. Todėl reiktų suprasti, jeigu nesate psichologiškai stiprūs žmonės ir negalite susilaikyti nuo maisto persivalgymo valgymo laikotarpiu – šis mitybos būdas gali padaryti daugiau žalos, negu naudos.
Patarimas: Jeigu nuspręsite laikytis tarpinio badavimo, turėtumėte pradėti nuo 8-12h nevalgymo ir šį nevalgymo tarpą didinti palaipsniui.
Šaltiniai
1. Athinarayananetal et al. Frontiers in Endocrinology 2019. 10:348.
2. Forsythe et al. Lipids 2008, 43:65.
3. Hallberg el al. diabetes Therapy 2018.9:583.
4. Bhanpuri el al. Cardiovascular Diabetology 2018.17:56.
5. Horton el al. JCL Insight 2019. 4:e 124079, Nielsen el al. Circulation 2019. 139:2129.
6. Hays el al. Mayo Clinic Proceedings 2003. 78:1331.
7. Noakes M el al. Nutrition and Metabolism 2006: 3:7.
8. Wood el al, Journal of Nutrition 2006. 136: 384.
9. Tay el al, Journal of the American College of Cardiology 2008. 51:59.
10. Brinkworth el al. AJCN 2009. 90:23.
11. Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, Olajide J, De Brún C, Waller G, et al. (February 2018).
12. Drăgoi, Cristina Manuela (10 July 2019). “Insights into Chrononutrition: The Innermost Interplay Amongst Nutrition, Metabolism and the Circadian Clock, in the Context of Epigenetic Reprogramming”. Farmacia. 67 (4): 557–571.
13. Zubrzycki A, Cierpka-Kmiec K, Kmiec Z, Wronska A (October 2018). “The role of low-calorie diets and intermittent fasting in the treatment of obesity and type-2 diabetes”. Journal of Physiology and Pharmacology(Review). 69 (5).
14.Van Dyck L, Casaer MP (August 2019). “Intermittent or continuous feeding: any difference during the first week?”. Current Opinion in Critical Care (Meta-analysis). 25 (4): 356–362.
15. Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL (August 2015). “Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review”. The American Journal of Clinical Nutrition. 102 (2): 464–70.
16. Johnstone, A (May 2015). “Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?”. International Journal of Obesity (Review). 39 (5): 727–33.
17. Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V. et al. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med 16, 371 (2018)
18. Freeman, John M., et al. “The ketogenic diet: one decade later.” Pediatrics, Mar. 2007, p. 535+.
19. Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S (2015) Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis. PLOS ONE 10(10): e0139817.
20. Aude YW, Agatston AS, Lopez-Jimenez F, et al. The National Cholesterol Education Program Diet vs a Diet Lower in Carbohydrates and Higher in Protein and Monounsaturated Fat: A Randomized Trial. Arch Intern Med. 2004;164(19):2141–2146.
