Viskas apie Magnį – kas lemia geresnį jo įsisavinimą?

Šiais laikais maiste yra mažiau magnio negu anksčiau, todėl verta žinoti kaip pasisavinti kuo daugiau magnio iš mūsų mitybos raciono. Dėl šios priežasties nutariau apžvelgti, kas lemia magnio įsisavinimą, virškinimą ir prieinamumą.

Magnio biologinį pasisavinimą pirmiausia lemia jo forma: ji gali būti tirpi (hidratuota forma) ir laisva forma.

Skrandžio rūgšties (HCL) svarba įsisavinant magnį

Pirmiausiai, magnį reiktų atskirti nuo junginių prie ko jis yra prijungtas. Magnis gali būti sujungtas su neorganiniais junginiais, pavyzdžiui, fosforu, oksidu arba gali būti sujungtas su kitais organiniais junginiais (chlorofilu ir kt). Dažniausiai jūsų skrandis išskiria pakankamai skrandžio rūgšties (toliau – HCL), tačiau sutrikus HCL gamybai, magnio atskyrimas nuo neorganinių, organinių junginių sulėtėja, todėl magnio pasisavinimas sumažėja. Kitaip tariant, jeigu jūsų organizmas išskiria mažai HCL – suskaidyti magnio nepavyksta, todėl liekate su neįsisavinama magnio forma.

Skrandis yra vienintelė vieta, kur magnio forma gali būti paveikta skrandžio rūgšties (tai yra pirminis magnio įsisavinimo etapas). Be pakankamo kiekio skrandžio rūgšties magnis liks nepasisavintas ir bus pašalintas su išmatomis.

Tulžies vaidmuo magnio įsisavinime

Kai tik magnis palieka skrandį ir pasiekia žarnyną, absorbcija prasideda žarnyne. Žarnyno pH yra mažesnis, todėl šiame magnio pasisavinimo etape skrandžio rūgštingumas po truputi mažėja, tampa vis šarmingesnis, nes boliusas (rutulinis maisto ir seilių mišinys, susidarantis burnoje kramtant) juda į plonąjį žarnyną. Taigi, jeigu magnis nebuvo atskirtas nuo neorganinių ar organinių komponentų skrandyje, jis nebus atskirtas plonajame žarnyne. Prie to pačio, viską dar labiau komplikuoja kiti elementai, pavyzdžiui, riebalų rūgščių kiekis žarnyne.

Dėl prastos tulžies gamybos riebalų rūgščių skaidymas sulėtėja. Neįsisavintas riebalų rūgščių perteklius trukdys magnio įsisavinimui, nes su magniu sudarys netirpius muilus, kurie bus pašalinti per išmatas. Tačiau, yra keletas dalykų, kuriuos turėtumėte žinoti apie šį procesą.

Buvo nustatyta, kad vidutinės grandinės trigliceridai tirpsta geriau nei ilgosios grandinės trigiliceridai, o nesočios riebalų rūgštys tirpesnės nei sočiosios. Prie to pačio, yra dar daug veiksnių, kurie trukdo magnio įsisavinimui, vienas iš jų: maisto sudėtis ir forma.

Tam tikras maistas gali paveikti magnio įsisavinimą. Pavyzdžiui, oksalatai (oksalo rūgšties druskos ir organiniai junginiai, kurie dažnai būna tulžies akmenų priežastimi) ir fitatai sumažins magnio įsisavinimą. Šie elementai turi erzinančią tendenciją sudaryti netirpius kompleksus su magniu. Šis reiškinys trukdo magnio absorbcijai, nes tik mažos, laisvos, tirpios molekulės gali pereiti kanalus, poras, mažus sujungimus.

Fitatai – didžiausias magnio priešas

Fitatai yra nereikalingos medžiagos (augaluose fitatai yra fosforo rezervuaras). Iš tikrųjų, augalai fosforą kaupia kaip fitino rūgštį – dar žinomą kaip inozitolis arba IP6. Šios IP6 molekulės turi daug energijos – dėl fosforo grandinių, yra gana panašios į ATP molekules (universalų visų ląstelių energijos šaltinį sudarytą iš anglies, vandenilio, deguonies, azoto ir fosforo atomų). Iš esmės fitatai yra reikalingi augalams, kad jie galėtų augti. Tai paaiškina, kodėl mes randame daug fitatų riešutuose ir sėklose (fitatai praturtina augalą energija ir maistinėmis medžiagomis, kad jis galėtų augti).

Daugiausiai fitatų galime rasti pupelėse ir grūduose, todėl galime teigti, kad neapdirbti grūdai ir pupelės trukdys magnio pasisavinimui.

Fitatai blokuoja mineralų pasisavinimą žarnyne. Vykstant fiziologiniams procesams, kai žarnyno pH yra 6, susidaro netirpūs Mg- fitatų arba baltymų- Mg-fitatų kompleksai. Tai nutinka todėl, kad fitatai yra neigiamai įkrauti, todėl gali sudaryti sudėtingus katijonus (teigiamus jonus, elektronų tirpaluose judančius katono link) esant bet kokioms pH sąlygoms virškinimo trakte. Jie turi ypatingą ryšį su dvivalenčiais katijonais– magniu.

Mūsų laimei didelė dalis fitatų (37-66%) yra suskaidomi žarnyne ar skrandyje fitazės enzimų. Taip pat, kitos bakterijos gali padėti suskaidyti fitatus, tačiau fitatų degradacija yra minimali. Todėl vėl šie junginiai sukelia nepalankias sąlygas mineralų pasisavinimui.

FITAZĖ – tai bet kokio tipo fosfatazės fermentas, katalizuojantis fito rūgšties hidrolizę – nevirškinamą, organinę fosforo formą, kuri randama grūduose ir aliejinėse sėklose. Taip pat tai yra fermentas, padedantis suskaidyti fitatą P (pagrindinę P formą grūduose), leidžiantį naminiams paukščiams (ir kitiems monogastriniams gyvūnams, pvz., kiaulėms) geriau įsisavinti P grūdus.

Yra keletas būdų, kurie padeda sumažinti fitatų neigiamą poveikį:

• Nuplaukite, fermentuokite, virkite, kepkite daug fitatų turintį maistą;
• Įdėkite vitamino C į maistą, kuriame gausų fitatų;
• Pasirūpinkite, kad jūsų skrandis išskirtų pakankamai HCL (prireikus vartoti HCL papildus).

Oksalatų vaidmuo magnio įsisavinime

Oksalatai (oksalo arba rūgštynių rūgšties druskos ir organiniai junginiai, kurie dažnai būna tulžies akmenų priežastimi) dažniausiai randami augaluose, pagrinde žalios spalvos daržovėse, pavyzdžiui: špinatuose, kopūstuose, brokoliuose, briuselio kopūstuose ir pan.

Oksalatai gali būti suskirstyti į:

1. Tirpius;
2. Netirpius;
3. Laisvus.

Tirpūs oksalatai dėl jiems palankaus pH mūsų organizme tampa oksalo rūgštimi. Oksalo rūgštis yra natūralus kompleksas, pasižymintys dideliu gimingumu su katijonais. Dėl šios priežasties jie gali reaguoti su magniu ir sudaryti kompleksus. Susidarius šiems kompleksams magnio pasisavinimas labai suprastėja.

Pavyzdys: buvo atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo sveiki žmonės. Šio tyrimo esmė buvo palyginti magnio pasisavinimą valgant skirtingą maistą. Viena žmonių grupė valgė  oksalų gausų maistą (špinatus), kita grupė mažai oksalų turintį maistą (kopūstus). Tyrimo autorius galiausiai pateikė tyrimo išvadą ir nustatė, kad oksalatų gausus maistas neigiamai paveikė magnio pasisavinimą, palyginus su maistu, kuriame buvo mažai oksalatų. Papildomai, įdomus dalykas, oksalatų gausus maistas savo sudėtyje gali turėti daug magnio, kas gali padaryti šį maistą neutraliu maistu.

Kaip sumažinti oksalatų kiekį maiste?

Daržoves ir riešutus turėtumėte mirkyti vandenyje, kad sumažintumėte tirpių oksalatų kiekį maiste. Taip pat, virtas, keptas maistas prisidės prie magnio pasisavinimo (termiškai neapdorotas maistas bus pasisavinamas kitaip, nei apdorotas). Taip pat, jaunesni augalai turės daugiau oksalatų savyje, todėl šiuos produktus reiktų pakeisti labiau subrendusiais produktais arba tiesiog šių produktų suvalgyti mažiau.

Kur rasti oksalatų? Oksalatų yra: špinatuose, burokėliuose, riešutuose, kviečių gemaluose, uogose, sojoje.

Svarbu paminėti, jog ne vien fitatai ir oksalatai gali trukdyti magnio pasisavinimui, yra kitas maistas, kuris trukdo.

Mineralai maiste trukdantys magnio pasisavinimui

Magnis yra mineralas, todėl mes galime susidaryti klaidingą nuomonę, kad kiti mineralai neturėtų daryti jokios įtakos magnio pasisavinimui, tačiau taip nėra. Jeigu kiti mineralai vartojami labai didelėmis dozėmis, šie mineralai gali trukdyt magnio pasisavinimui.

Pavyzdžiui, didelis kiekis cinko sulfato gali trukdyti magnio balansą ir magnio pasisavinimą žmogaus organizme (tai gali įvykti dėl panašaus transportavimo mechanizmo, cinkas ir magnis pasižymi panašiu pasisavinimo mechanizmu).

Prie to pačio yra kitų mineralų, kurie gali pabloginti arba pagerinti mineralų įsisavinimą, pvz,  vienas mokslininkas atrado, kad kalcis, magnis, fosforas, geležis, varis ir manganas (druskos) gali pabloginti mineralų absorbciją, jeigu šių mineralų gaunama per daug.

Antras pavyzdys, magnis padeda kalcio pasisavinimui, tačiau per didelis kalcio kiekis sumažina magnio pasisavinimą. Taip pat, reiktų paminėti, kad mineralų dozių santykis yra svarbus mineralų įsisavinimui, pavyzdžiui, netinkamomos porcijos vitamino D ar kalcio gali paveikti šių mineralų pasisavinimą organizme.

Vitaminas D (kalcitriolis) gali padidinti magnio absorbciją:

1. Vitaminas D gali padėti padidinti magnio kiekį kraujyje (antsvorį turintiems žmonėms).
2. Magnis yra vitamino D aktyvavimo kofaktorius biosintezės metu.
3. Magnis padeda pagerinti vitamino D kiekį organizme.

Kartais magnio deficitas gali būti asocijuojamas su nedideliu kalcio kiekiu kraujyje (atlikus tyrimus).

Elementai lemiantys magnio pasisavinimą – skaidulinės medžiagos

Augaliniai produktai turi daug skaidulinių medžiagų savo sudėtyje, taip pat, daug magnio. Tačiau augaliniuose produktuose gali būti skirtingų skaidulų: fermentinių, tirpių, netirpių ir kitokių skaidulų. Galime teigti, kad skirtingos skaidulų rūšys lems magnio absorbciją (pagerins arba pablogins ją), taip pat, reiktų paminėti, kad fitino rūgšties kiekis, skaidulų tirpumas gali lemti prastesnį magnio pasisavinimą.

Nefermentuojamos skaidulos

Nefermentuojamos skaidulos dažniausiai sumažina magnio pasisavinimą. Maistas gausus skaidulų dažniausiai turi daug magnio ir fitatų, kas yra problema. Kita problema: netirpios ir nefermentuojamos skaidulos gali surišti laisvą magnį plonojoje žarnoje, esant aukštesniam pH, todėl tai gali pabloginti magnio absorbciją.

Fermentinės skaidulos

Fermentinės skaidulos, fruktozė, oligosacharidai – gali pagerinti magnio absorbciją. Moksliniuose tyrimuose buvo įrodyta, kad fructo-oligosaccharides gali paderinti magnio absorbciją apie 10-25%. Tačiau bakterijos, kurios skaido šias skaidulas, išskiria acetatą, propionatą, butiratą ir laktatą. Šios medžiagos sumažina organizmo pH, todėl pagerėja magnio tirpumas ir absorbcija žarnyne, tačiau padidėjimas yra labai nežymus ir siekia nuo 3-10%.  

Baltymai

Baltymų valgymas gali pagerinti magnio absorbciją. Yra teorija, kad fosfopeptidai gali apsaugoti laisvą magnį nuo prisijungimo prie kalcio ir fosforo. Fosfopeptidai gali sudaryti silpnus ryšius su laisvu magniu, taip apsaugodami magnio molekules nuo stipresnių ryšių su kalciu arba fosforu susiformavimu. Silpnesnės grandinės gali lengviau nutrūkti žarnyne, tuo tarpu stipresnės jungtys su kalciu arba fosforu negali lengvai nutrūkti. Taigi, prastesnės jungtys lemia geresnį magnio tirpumą ir absorbciją.

Moksliniame tyrime buvo nurodyta, kad didesnis baltymų suvartojimas lemia geresnę magnio absorbciją.  Tyrime žmonės valgė nuo 145-200g baltymų per dieną, palyginus su žmonių grupe, kuri valgė nuo 45-70g baltymų per dieną (dviejų savaičių laikotarpyje). Rezultatai parodė, jog daugiau baltymų suvartojanti grupė pagerino magnio absorbciją 32-40%.

Galime sakyti, kad didesnis baltymų suvartojimas yra naudingas norint pasisavinti daugiau magnio. Taip pat, kitame moksliniame tyrime buvo nurodyta, kad žmonės, kurie suvalgė po 30g baltymų, palyginus su 20g baltymų ir 48g palyginus su 34g per dieną 30 dienų laikotarpyje skirtumas tarp magnio pasisavinimo buvo 46.1% prieš 28.3% ir 57.7% prieš 42,4%.

Magnio papildai: kuriuos rinktis?

Magnis yra reikalingas apie 300 organizmo funkcijų, todėl turite gauti pakankamai magnio. Magnio formų yra labai daug, kodėl išvardinsiu pačias naudingiausias magnio formas jūsų organizmui.

Magnio glicinatas

Greitai ir lengvai pasisavinamas, lengvai veikia virškinimą, padeda sumažinti streso lygius, padeda nuraminti nervų sistemą, geriausiai tinka tiems, kurie patiria raumenų spazmus, traukulius, mėšlungį. Geriausiai tinka vartoti po treniruotės ir prieš miegą.

Magnio tauratas

Pagerina širdies darbą, pagerina ATP produkciją, sumažina kraujo spaudimą ir preventiškai veikia nuo kraujo trombų, pagerina insulino kontrolę, raminančiai veikia nervų sistemą ir malšiną nerimą. Geriausia gerti po treniruotės ir prieš miegą.

Magnio L-Threonatas

Gali pagerinti atmintį, suvokimą, pažinimo funkcijas. Šis papildas skatina atsipalaidavimą ir gerina miego kokybę. Gali pagerinti žmogaus savijautą ir emocinę būklę. Gan greitai gali pagerinti magnio koncentraciją smegenyse. Geriausia tinka po treniruotės, prieš einant miegoti. Pavieniais atvejais gali sukelti galvos skausmą pradėjus vartoti. Gali būti naudojamas mažomis dozėmis, kai turite daug protiškai dirbti.

Magnio citratas

Ganėtinai pigus papildas ir populiarus papildas, gan gerai susimaišo su vandeniu, geros kokybės. Nepaisant to, kad perdozavus gali sukelti raumenų traukulius, virškinimo sutrikimus, viduriavimą – vartojant mažomis dozėmis galite maišyti su maistu ir nejausti šalutinių efektų. Šį papildą geriausia naudoti treniruočių metu, norint pagerinti raumenų tonusą (nedidelėmis dozėmis).

Magnio oksidas

Naudojamas rūgšties refliuksui malšinti. Vartojamas turint didelių problemų su rūgšties kylimu skrandyje, kitais atvejais šis papildas neturi didelės naudos dėl prasto įsisavinimo ir absorbavimo organizme. Didžioji dalis pašalinama su išmatomis. Šis papildas sukelia nemalonius virškinimo sutrikimus.

Magnio sulfatas

Pasižymi prastu pasisavinimu, tačiau gerai absorbuojamas per odą. Šį papildą galite įsigyti gelių arba kremų pavidalu. Šis papildas dažniausiai rekomenduojamas turint didelį magnio deficitą. Šį magnį būtų galima naudoti prieš/po treniruotės, norint pagerinti raumenų ir sąnarių paslankumą. Šis magnis tinka žmonėms, kuriuos kankina viduriavimas.

Rekomenduojama magnio dienos norma yra nuo 320-360mg moterims ir nuo 400-420mg vyrams (dirbantiems sėdimą darbą), magnio poreikis bus didesnis žmonėms, kurie yra fiziškai aktyvūs, sportuoja, dirba fizinį darbą. Taip pat – daug sveriantiems žmonėms.

Apibendrinant, norint pagerinti magnio absorbciją, jūs turite valgyti daug daržovių, vidutinį kiekį baltymų, įvairų maistą ir pasirūpinti savo virškinimo sistema. Ačiū, kad skaitote.

Šaltiniai:

1. Dietary Factors Influencing Magnesium Absorption in Humans, by Torsten Bohn – Nuoroda;
2. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium – An Update, by Jan Philipp Schuchardt and Andreas Hahn – Nuoroda
3. Invited review: Mineral absorption mechanisms, mineral interactions that affect acid-base and antioxidant status, and diet considerations to improve the mineral status, by Jesse P. Goff – Nuoroda
4. Vitamin and Mineral Interactions: The Complex Relationship of Essential Nutrients – Nuoroda
5. SNPed Lecture on magnesium – Nuoroda