Turinys:
Žmonija badavimą praktikavo tūkstantmečius, tačiau tik pastaruoju metu mokslininkai ėmė telkti daugiau dėmesio badavimo poveikiui sveikatai. Tai viena priežasčių, kodėl protarpinis badavimas – mitybos režimas, kurio metu periodiškai tam tiką laikotarpį atsisakoma maisto ir kalorijų turinčių gėrimų – jau ne vienerius metus yra tapęs viena populiariausių sveikatingumo ir mitybos tendencijų.
Daugelis tyrimų rodo, kad protarpinis badavimas padeda sumažinti kūno svorį, teigiamai veikia smegenų veiklą bei bendrą organizmo būklę. Įrodyta, jog protarpinis badavimas gali padėti išvengti ligų (pavyzdžiui, II-ojo tipo cukrinio diabeto, vėžio), palengvinti įvairių lėtinių ligų simptomus ar netgi prailginti gyvenimo trukmę.
Tačiau ar protarpinis badavimas yra išties saugus ir tinkamas kiekvienam? Šiame straipsnyje kviečiame daugiau susipažinti su protarpiniu badavimu – nauda sveikatai, galimomis rizikomis ir populiariausiais metodais.
Kas yra protarpinis badavimas?
Jei daugelyje dietų koncentruojamasi į maisto racioną, tai protarpinio badavimo metu didžiausias dėmesys telkiamas valgymo režimui. Protarpinio badavimo metu maistas vartojamas tik tam tikrą nustatytą laiką, o badavimas trunka nuo keliolikos valandų iki paros, kartais įtraukiant kalorijų apribojimą iki 500-600 kcal turinčio maisto per dieną suvartojimo.
Pasak neuromokslininko, mokslų daktaro Marko Mattsono, kuris dvidešimt penkerius metus studijavo protarpinį badavimą, žmogaus organizmas yra išsivystęs taip, kad galėtų praleisti daug valandų ar netgi kelias dienas be maisto vartojimo. Mūsų protėviams periodinis badavimas buvo visiškai įprastas.
Tačiau šiais laikais visuomenėje yra giliai įsigalėjęs nuolatinis užkandžiavimas dienos eigoje, prie kurio stipriai prisideda dažnas buvimas prie ekranų ir nejudrus gyvenimo būdas. Nuolatinis organizmo „įdarbinimas“ virškinti maistą bei fizinio aktyvumo stoka ne tik apsunkina savijautą, tačiau ir padidina įvairių ligų riziką.
Mokslininkų teigimu, būtent protarpinis badavimas gali padėti „sugrįžti“ į normalų mitybos režimą, kuris buvo įprastas mūsų protėviams, bei tokiu būdu palengvinti viso organizmo funkcionavimą.
Kaip vyksta protarpinis badavimas?
Yra keli skirtingi protarpinio badavimo metodai, tačiau jie visi yra pagrįsti įprasto valgymo režimo kaitaliojimu su badavimo periodais. Mokslų daktaro M.Mattsono teigimu, protarpinis badavimas pakeičia metabolizmą. Tai reiškia, jog vos po kelių valandų be maisto organizmas , išeikvojęs cukraus atsargas, pradeda deginti riebalus.
„Jei žmogus valgo tris kartus per dieną bei papildomai užkandžiauja, jo organizmas „nepersijungia“ į riebalų atsargų deginimo režimą. Tuo tarpu kada darome ilgesnes nevalgymo pertraukas, organizmas spėja sudeginti per paskutinį valgymą suvartotas kalorijas ir pradeda deginti riebalus“, – paaiškina neuromokslininkas.
Badavimo metu vyksta pokyčiai organizmo ląstelių ir molekulių lygmenyje. Įrodyta, jog badavimo metu žmogaus augimo hormono lygis padidėja net penkis kartus. Tai turi įtakos riebalinės masės sumažėjimui ir raumeninės masės padidėjimui organizme.
Badavimo metu ženkliai sumažėja insulino lygis, kas taip pat stimuliuoja riebalų deginimo procesus organizme. Badaujant organizme paskatinami ir ląstelių regeneracijos procesai, iš kurių viena svarbiausių – autofagija, kada pasenusios ląstelių dalys yra suvirškinamos ir pašalinamos iš organizmo. Dėl badavimo pagerėja ir genų raiška bei stimuliuojama organizmo medžiagų apykaita.
Kokia protarpinio badavimo nauda?
Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas mūsų organizmui suteikia daug daugiau, negu tiesiog paskatina riebalų deginimo procesus.
Leidinyje „New England Journal of Medicine“ publikuoto tyrimo duomenys atskleidė, kad protarpinis badavimas padeda mažinti uždegimą organizme ir gali apsaugoti nuo tokių ligų, kaip II-ojo tipo cukrinis diabetas, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, su amžiumi susiję neurodegeneraciniai sutrikimai (pavyzdžiui, Alzheimerio ar Parkinsono ligos), žarnyno sutrikimai ir daugybė vėžio rūšių.
Taip pat studijos rodo, jog protarpinis badavimas pagerina mąstymą ir atmintį, mažina cholesterolį, sunormalizuoja kraujospūdį ir širdies veiklą, padidina fizinį pajėgumą, skatina audinių gijimo procesus.
Ar protarpinis badavimas – saugus? Galimos rizikos
Kai kurie žmonės laikosi protarpinio badavimo dėl svorio kontrolės, kitiems tai tampa priemone, padedančia palengvinti lėtinių ligų (pavyzdžiui, dirgliosios žarnos sindromo, padidėjusio cholesterolio kiekio, hipertenzijos ar artrito) simptomus. Tačiau protarpinis badavimas, nepaisant įvairiapusės naudos sveikatai, tinka tikrai ne visiems.
Kaip ir su kiekviena dieta, taip ir protarpinio badavimo atveju, prieš keičiant įprastą mitybą pirmiausia vertėtų pasikonsultuoti su pirminės sveikatos priežiūros specialistu. Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems diabetu, turintiems žemą kraujospūdį, nuolatos vartojantiems medikamentus.
Taip pat remiantis įvairiausiomis rekomendacijomis, protarpinio badavimo turėtų vengti vaikai ir paaugliai iki 18 metų, nėščios ar krūtimi maitinančios moterys, susiduriantys (ar anksčiau susidūrę) su valgymo sutrikimais, turintis per mažą kūno svorį.
Vertėtų atkreipti dėmesį ir į tai, jog protarpinis badavimas gali turėti skirtingą poveikį savijautai ir sveikatos būklei, priklausomai nuo individualaus atvejo. Be to, skirtingiems žmonėms gali tiki skirtingi protarpinio badavimo metodai.
Įdomu tai, jog kai kurios studijos rodo, kad protarpinis badavimas yra tinkamesnis vyrams, negu moterims. Pavyzdžiui, tyrimai su gyvūnais atskleidė, kad protarpinis badavimas pagerino jautrumą insulinui patinams, tačiau pablogino cukraus kraujyje kontrolę patelėms; taip pat dėl protarpinio badavimo pelių patelės dažniau susidūrė su išsekimu, vyriškų hormonų padidėjimu, sutrikusiu menstruacijų ciklu ar netgi nevaisingumu.
Nors nėra pakankamai tą įrodančių tyrimų, mokslininkai pataria protarpinio badavimo vengti moterims, susiduriančioms su sutrikusiu menstruacijų ciklu, problemomis dėl vaisingumo ar norinčioms pastoti.
Protarpinio badavimo metodai
Kaip rašoma healthline.com, kiekvienas protarpinio badavimo metodas gali būti veiksmingas, priklausomai nuo individualaus atvejo. Verta atkreipti dėmesį, jog pradėjus praktikuoti protarpinį badavimą galite jausti padidėjusį alkį, silpnumą ar suprastėjusią smegenų veiklą. Tačiau šie simptomai dažniausiai būna laikini, kol organizmas išmoksta prisitaikyti prie naujo maitinimosi režimo,
Vis tik skirtingai negu daugelis dietų, protarpinį badavimą galima praktikuoti ilgalaikėje perspektyvoje ir tai gali tapti tiesiog gyvenimo būdo dalimi. Svarbiausia išsiaiškinti, koks protarpinio badavimo metodas jums labiausiai tinka.
Žemiau pateikiame šešis pagrindinius protarpinio badavimo metodus.
16/8 metodas
Laikantis fitneso eksperto Martino Berkhano išpopuliarinto 16/8 protarpinio badavimo metodo, kiekvieną dieną badaujama šešiolika valandų, o valgoma aštuonių valandų tarpe. Valgymo „lange“ galima suvalgyti nuo dviejų iki trijų ar daugiau patiekalų.
Tai yra vienas lengviausių protarpinio badavimo metodų – tereikia atsisakyti pusryčių ir nieko nevalgyti po vakarienės. Pavyzdžiui, jei paskutinį kartą pavalgysite 19 valandą, kitą dieną pirmąkart valgyti turėtumėte 11 valandą.
Badavimo metu galima gerti vandenį, arbatą, kavą ir kitus kalorijų neturinčius gėrimus, kurie gali padėti sumažinti alkio jausmą. Valgymo „lange“ labai svarbu valgyti maistingą ir sveiką maistą, kitu atveju gali būti sunku laikytis badavimo režimo.
5:2 dieta
Žurnalisto Michaelo Mosley išpopuliarinto 5:2 protarpinio badavimo metu penkias savaitės dienas valgoma įprastu režimu, o dvi dienas per savaitę dienos kalorijų kiekis apribojamas iki 500-600 kilokalorijų. Pavyzdžiui, pirmadienį ir ketvirtadienį per dieną galima suvalgyti po du patiekalus, kurių kaloringumas siektų po 250 kilokalorijų, o kitomis dienomis laikytis įprasto maitinimosi režimo.
Nustatyta, kad 5:2 dieta padeda veiksmingai numesti kūno svorį.
„Valgyk, sustok, valgyk“
Fitneso eksperto Brado Pilono sukurta protarpinio badavimo programa „valgyk, sustok, valgyk“ nurodo valgymo režimą, kada du kartus per savaitę badaujama po 24 valandas.
Pavyzdžiui, jei pirmadienį pavakarieniausite 19 valandą, iki antradienio 19 valandos turėtumėte nevalgyti. Galite badauti nuo pusryčių iki pusryčių ar nuo pietų iki pietų – galutinis rezultatas bus tas pats. Badavimo metu leidžiama gerti vandenį, kavą ir kitus kalorijų neturinčius gėrimus. Valgymo dienomis svarbu laikytis įprastos mitybos.
Šis metodas daugeliui žmonių gali būti sunkus dėl ilgą laiką trunkančio badavimo, todėl prieš jį pradedant rekomenduojama kurį laiką laikytis 16/8 protarpinio badavimo režimo.
Kas antros dienos badavimas
Kas antros dienos badavimo metu badaujama kas antrą dieną. Yra kelios skirtingos šio metodo versijos. Pagal kai kurių režimą, badavimo dienomis galima suvartoti apie 500 kilokalorijų.
Mažos apimties tyrime, publikuotame leidinyje „National Library of Medicine“, nustatyta, jog kas antros dienos badavimas svorio mažinimo ar įprastinio svorio palaikymo atžvilgiu yra veiksmingesnis, nei įprastinė kalorijas ribojanti dieta.
Kita vertus, kas antros dienos badavimas gali būti gana ekstremalus, todėl jis nėra rekomenduojamas pradedantiesiems protarpinį badavimą. Be to, toks mitybos režimas ilgalaikėje perspektyvoje gali būti gana netvarus.
„Kario“ dieta
Fitneso eksperto Ori Hofmeklerio išpopuliarinta „kario“ dieta – protarpinio badavimo metodas, pagal kurį dienos metu yra suvartojamas nedidelis kiekis žalių vaisių ir daržovių, o vakare suvalgomas pagrindinis (ir kalorijų prasme – gausiausias) patiekalas.
„Kario“ dietos metu visą dieną badaujama ir valgoma keturių valandų tarpe paroje. Šiai dietai būdingas maisto racionas yra gana panašus į paleo dietą, kurios pagrindas – sveiki, natūralūs ir neperdirbti maisto produktai. „Kario“ dieta yra viena pirmųjų dietų, kuri tapo priskiriama protarpinio badavimo metodams.
Spontaniškas valgymų praleidimas
Norint „pasinaudoti“ protarpinio badavimo privalumais, nebūtina laikytis struktūrinio ir nekintančio badavimo plano. Spontaniškas valgymų praleidimas – kada nesijaučiame alkani arba esame per daug užsiėmę gaminti ir valgyti – taip pat gali suteikti gerų rezultatų.
Tik jūs patys galite geriausiai nuspėti savo organizmo signalus, todėl tokio tipo protarpinis badavimas yra labai individualus. Pavyzdžiui, jei vieną dieną nejaučiate alkio pusryčių metu, puikus pasirinkimas – tuo metu nieko nevalgyti ir vėliau suvalgyti sveikus pietus ar vakarienę. Kitaip tariant, vieno ar dviejų patiekalų praleidimas dienoje nejaučiant alkio iš esmės ir yra spontaniškas valgymų praleidimas, leidžiantis pasiekti protarpinio badavimo naudą sveikatai.
Ką valgyti laikantis protarpinio badavimo?
Jei nutarsite išbandyti protarpinį badavimą, svarbu nepamiršti, jog maisto pasirinkimo kokybė taip pat yra labai svarbi. Valgymo laikotarpiu neturėtumėte vartoti itin daug sveikatai nepalankių produktų, jei norite, kad protarpinis badavimas būtų naudingas tiek sveikatos, tiek svorio metimo atžvilgiu.
Jei valgymo laikotarpiu valgysite nemaistingą, perdirbtą ir daug pridėtinių medžiagų turintį maistą, galite ne tik nesulaukti norimų rezultatų (pavyzdžiui, sumažėjusio kūno svorio), tačiau ir pakenkti savo sveikatai.
Badavimo metu galima vartoti įvairius kalorijų neturinčius gėrimus, itin svarbu išgerti pakankamą kiekį vandens. Taip pat badavimo metu nevertėtų vartoti riebaluose tirpių vitaminų.
