13 vitaminų ir tinkamas jų vartojimas (A, B1, B6, B12, C, D, E, K ir kt.)

Žmonėms kyla daug klausimų apie tai, kaip tinkamai vartoti vitaminus, todėl šiame straipsnyje pasistengsiu jus supažindinti su visa būtiniausia informacija, kad vitaminų vartojimas jums būtų maksimaliai naudingas.

Pirmiausia, reikėtų rinktis tik kokybiškus papildus (rekomenduotina augalinės kilmės), kurių sudėtyje yra naudingiausios vitaminų formos, kurias organizmas pasisavina geriausiai.

Šiandien daug žmonių pakliūna į marketingo pinkles, prisiperka daug nereikalingų papildų (riebalų degintojų, tablečių, kurios magiškai leidžia sulieknėti, įvairių arbatų, keto piliulių ir panašiai), kurių jiems net nereikia arba vartoja daugiau papildų nei jų organizmas gali įsisavinti, kas reiškia jog šie žmonės tiesiog išleidžia pinigus veltui.

Dėl to, pagrindinė šio straipsnio esmė duoti jums kuo daugiau naudingos informacijos apie vitaminus ir jų įsisavinimą.

Vitaminas A ir jo vartojimas

Vitaminas A yra tirpus riebaluose, turi savo analogą karotinoidą (alpha ir beta). Beta-karotiną dažniausiai asocijuojame su morkomis, nes beta-karotinas yra ryškiai oranžinės spalvos (dažniausiai randamas morkose). Tiek beta-karotinas, tiek Vitaminas A yra būtini norint gerai matyti tamsoje, odos augimui/regeneracijai ir gerai virškinimo trakto veiklai užtikrinti. Be to, vitaminas A yra reikalingas normaliam kaulų ir dantų formavimuisi.

Svarbu: Riebaluose tirpi vitamino A forma gali būti toksiška jūsų organizmui vartojant dideliais kiekiais, o jei organizmas prastai įsisavina vitaminą A – gali kilti mažakraujystės rizika. Dėl to, būtina žinoti kaip tinkamai vartoti šį mikroelementą.

Vitaminas A sąveikauja su vitaminu E, K, cinku, geležimi. Grynas vitaminas A gali būti teratogeninis moterims (sukelti neigiamą poveikį vaisiui). Augalinės kilmės karotinoidams reikia šiek tiek vitamino E, kad vyktų karotinoidų ir vitamino E metabolizmas, tačiau per dideli kiekiai vitamino E gali paveikti beta-karotinų pasisavinimą.

Taip pat, per didelis kiekis vitamino A gali sumažinti vitamino K pasisavinimą, o per mažas kiekis cinko gali lemti prastesnį vitamino A įsisavinimą, kas galiausiai gali lemti mažakraujystę (trūkstant vitamino A).

Patarimas: Norint kokybiškai įsisavinti vitaminą A turėtumėte nusipirkti karotinoidų mišinį (multikarotinas) sudarytą iš alpha, beta, gama bei delta karotino (jie būna konkrečiai surašyti ant pakuotės) ir vengti pirkti riebaluose tirpstančias vitamino A formas. Retinolis yra aktyvi vitamino A forma, kurią geriau gauti iš jautienos kepenų, žuvų kepenų aliejaus, sviesto.

PAVYZDYS: Karotinoidų mišinys (multikarotinas) turintis alpha ir beta karotino

Vitaminas D ir jo vartojimas

Vitaminą D galėtumėme vadinti pro-hormonu. Šis vitaminas turi labai panašią struktūrą kaip testosterono ir dažniausiai yra gaunamas per odą pabuvus saulėje. Yra reikalingas kaulų ir dantų formavimuisi, kalcio ir fosforo absorbcijai.

Šis vitaminas yra tirpus riebaluose ir taip pat gali būti toksiškas jūsų organizmui vartojant dideliais kiekiais. Dažniausiai šis vitaminas sąveikauja su kalciu, fosforu, vitaminu K ir geležimi.

Vitamino D pasisavinimas sumažės turint mažakraujystę, prie to pačio reiktų pridurti, kad vitaminas D pagerina kalcio absorbciją (utilizuojant fosforą žarnyne), bei šis vitaminas sąveikauja su vitaminu K kaulų metabolizme.

Išsamią informaciją apie D vitaminą ir jo trūkumą rasite čia.

Patarimas: Norint didžiausios naudos turėtumėte vartoti vitamino D kalcitriolio arba cholekalciferolio formą.

Vitaminas E ir jo vartojimas

Vitaminas E žinomas kaip vienas iš populiariausių antioksidantų (galbūt tik alpha lipolinė rūgštis gali turėti daugiau naudos). Šis vitaminas apsaugo raudonuosius kraujo kūnelius nuo susinaikinimo (hemolizė – eritrocitų sunaikinimas).

Hemolizė yra negrįžtamas procesas, kuris gali nutikti natūraliai arba kurį sukelia tam tikras sveikatos sutrikimas (pvz.: hemolizinė anemija, apsinuodijimas). Kraujas tampa skaidresnis, ne toks raudonas, tampa vadinamuoju „lako krauju“ (medicinoje).

Vitaminas E saugo nuo kraujagyslių lygų, neleidžiant LDL cholesteroliui („blogasis“ cholesterolis) paveikti kraujagyslių. Be to, vitaminas E saugo vitaminą A. Dar reikėtų paminėti, jog vitaminas E dalyvauja prostaglandinų sintezėje (prostaglandinai – hormonai, biologiškai labai aktyvūs junginiai, kurių esama ne tik žmogaus, bet ir kitų gyvūnų organizme bei augaluose), kuri prisideda prie geresnio kūno atsistatymo po fizinių krūvių ir geresnės imuninės veiklos darbo.

Vitaminas  E sąveikauja su selenu, aminorūgštimis (kurios savo sudėtyje turi methionino ir sieros cisteino), vitaminu K, A, beta-karotinais ir polinesočiosmis riebalų rūgštimis. Vitaminas E apsaugo seleną ir glutationą nuo oksidacijos, yra reikalingas glutationo sintezei.

Didelės vitamino E dozės neigiamai sąveikauja su kitais riebaluose tirpiais vitaminais (A, D, K), o perteklinis vitamino E vartojimas gali veikti kaip kraujo krešėjimą mažinantis agentas, negali būti maišomas su aspirinu, kitomis medžiagomis, kurios skystiną kraują. Be to, vitaminas E yra reikalingas beta-karotinų gamybai.

Patarimas: Parduotuvėje rekomenduotina teirautis D-alpha-tocopherol formos, nes ši forma yra geriausiai pasisavinama ir atpažįstama žmogaus organizmo.

Vitaminas K ir jo vartojimas

Vitaminas K – reikalingas žmogaus mityboje, tačiau gali būti pagamintas ir virškinamajame trakte. Vitaminas K gali padėti sumažinti kraują išmatose, todėl jeigu susidūrėte su šia problema galėtumėte apsvarstyti vitamino K vartojimą. Šis vitaminas yra tirpus riebaluose, dideliais kiekiais gali būti toksiškas.

K vitaminas sąveikauja su vitaminu A, E, D ir kalciu. Vitaminas A ir E neigiamai veikia vitamino K pasisavinimą, didelis kiekis vitamino A (25.000 IU) kenkia vitamino K metabolizmui. IU yra vitaminų kiekio matavimo vienetas, jis nurodo kiek reikia papildomai vartoti papildo pagal sveikatos priežiūros priemones (būna nurodytas ant pakuotės)

Per didelis kiekis vitamino E gali sutrikdyti vitamino K veiklą, kas gali lemti suprastėjusį kraujo krešėjimą. Prie to pačio, vitaminas D ir K yra perdirbamas inkstuose, šie vitaminai prisideda prie kaulų metabolizmo, tačiau sąveika tarp vitamino K ir D yra pilnai neišstudijuota.

Patarimas: Geriausia būtų rinktis šią vitamino K formą: phylloquinone.

Vitaminas B1 ir jo vartojimas

Vitaminas B1 reikalingas aktyviems žmonėms, nes yra būtinas angliavandenių konvertavimui į energiją. Taip pat, šis vitaminas yra reikalingas ATP (universalus visų ląstelių energijos šaltinis) gamybai, augimui, normaliam apetitui, virškinimui bei sveikų nervų palaikymui.

Šis vitaminas sąveikauja su niacinu, pantoteno rūgštimi, vitaminu C, kalciu ir magniu. B1 neįtakoja kitų vitaminų įsisavinimo, todėl nėra žalingas, tačiau suvartojant per dideles dozes šio vitamino galite susidurti su galvos skausmu, širdies permušimais, per dideliu jautrumu, pasimetimu.

Patarimas: Geriausia būtų gerti šią papildo formą, norint geriau įsisavinti šį vitaminą: B1 thiamin pryo (or di) phosphate.

Fiboflaminas ir jo vartojimas

Fiboflaminas reikalingas energijos gamybai ir augimui. Šis vitaminas reikalingas baltymų sintezės procesuose, taip pat, padeda panaudoti riebalus energijai, prisideda prie neurotransmitorių veiklos. Be to, šis vitaminas dažnai veikia, kaip oksidacijos-redukcijos reakcijų, elektronų transportavimo sistemos ir antioksidantų palaikymo ląstelėje (tarpląstelinio glutationo) faktorius.

Šis vitaminas sąveikauja su fosforu, magniu, B6, niacinu. Literatūra nurodo, kad šis vitaminas neįtakoja kitų vitaminų, mineralų pasisavinimo, tačiau B2 sinergetiškai su kitais vitaminais, mineralais prisideda prie energijos gamybos, angliavandenių metabolizmo ir riebalų oksidacijos.

Patarimas: Norint padidinti šio vitamino atsargas organizme, turėtumėte rinktis gryną riboflaviną arba flavin mononucleotide.

Niacinas (vitaminas B3) ir jo vartojimas

Niacinas (B3) reikalingas angliavandenių ir baltymų metabolizmui. Taip pat, reikalingas angliavandenių suskaidymui ir panaudojimui energijai, bei stimuliuojančiai veikia riebalų sintezę. Niacinas yra reikalingas 200 skirtingų reakcijų, kurios vyksta žmogaus organizme. Be to, šis vitaminas yra labai svarbus baltymų sintezei ir augimui, todėl yra labai vertinamas sportininkų.

Niacinas sąveikauja su triptofanu, riboze, glutaminu ir B6. Triptofanas gali būti konvertuojamas į niaciną iš glutamino, todėl papildomas glutamino vartojimas gali prisidėti prie niacino gamybos.

Niacinas ir ribozė yra reikalinga ATP (Adenozin 5′ trifosfatas (C10H16N5O13P3) – vienas pagrindinių ląstelės makroenerginių junginių) gamybai. Verta paminėti, kad niacino rūgštis yra naudojama cholesterolio mažinimui ir HDL cholesterolio („gerasis“ cholesterolis) didinimui.

Perdozavus šio vitamino galite susidurti su šalutiniais efektais: jus gali išpilti prakaitas, galite pradėti justi deginimo pojūtį kūne, susidurti su kitais šalutiniais efektais (pabloginti astmą, kepenų ligas, gali sukelti vėmimą).

Patarimas: rekomenduotina vartoti vitamino B3 forma: niacinamidas.

Vitaminas B6 ir jo vartojimas

Vitaminas B6 savo savybėmis labai panašus į kitus vitaminus, prisideda prie aminorūgščių sintezės, yra reikalingas riebalų metabolizmui ir triptofano konvertavimui į niaciną. Taip pat, šis vitaminas yra reikalingas augimui, formavimuisi heme-geležiui (geresnė geležies forma įsisavinimui), angliavandenių panaudojimui į energiją, aminorūgščių skilimui ir panaudojimui.

Šis vitaminas sąveikauja su cistėjinu, methioninu, niacinu, histaminu, karnitinu, taurinu, dopaminu, fosforu ir riboflaminu. Šio vitamino trūkumas neigiamai veikia magnio ir kalcio metabolizmą.

Didelės šio vitamino dozės (daugiau negu du gramai į dieną) gali sukelti neigiamą poveikį nervų sistemai. Reiktų paminėti, kad histidinas, karnitinas, taurinas kartu su dopaminu, neurotransmitoriais reikalauja B6, kad vyktų šių elementų sintezė. Be to, riboflavinas yra reikalingas B6 konvertavimo reakcijoms, kurios vyksta ne kepenyse.

Patarimas: Geriausia būtų rinktis šias šio vitamino formas: Pyridoxine phosphate, Pyridoxal phosphate and Pyridoxamine phosphate. Visos šios vitamino formos yra gerai pasisavinamos organizmo, tačiau pyridoxal phosphate forma yra geriausiai absorbuojama.

Folio rūgštis ir jo vartojimas

Folio rūgštis yra reikalinga širdžiai bei besilaukiančioms moterims. Nepakankamas šio vitamino kiekis gali neigiamai paveikti vaisiaus išsivystymą. Taip pat, reiktų paminėti, kad šis vitaminas yra reikalingas nukleorūgščių sintezei ir eritrocitų formavimuisi.

Šis vitaminas sąveikauja su vitaminu C, cinku, vitaminu B12. Yra svarbus aminorūgščių medžiagų apykaitai, gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, prisideda prie augimo ir apsaugo nuo kelių gimimo ligų.

Vitaminas C apsaugo folio rūgštį nuo oksidacinio poveikio, dideli kiekiai folio rūgšties neigiamai veikia cinko absorbciją. Folio rūgštis ir B12 sinergetiškai veikia vienas kitą ir gerina vienas kito funkcijas organizme, tačiau folio rūgtis gali užmaskuoti B12 trūkumą, kas gali lemti anemiją, todėl geriau vartoti B12 ir folio rūgštį kartu.

Patarimas: Rekomenduotina vartoti folio rūgštį folate arba folacin.

Vitaminas B12 ir jo vartojimas

B12 įeina į karotinoidų grupę. Karotinoidai yra reikalingi nukleorūgščių ir DNA sintezei, augimui. Vitaminas B12 yra reikalingas energijos gamybai iš angliavandenių, riebalų deginimui, bei nervų palaikymui.

Šis vitaminas sąveikauja su kalciu, B6, kobaltu, metioninu, leucinu, magniu, treoninu, biotinu ir foliu. Galima teigti, kad šiandien nėra daug mokslinių tyrimų, kurie nurodo, kad šis vitaminas yra sunkiai absorbuojamas arba kažkas įtakoja šio vitamino pasisavinimą. Tačiau, viename moksliniame tyrime buvo nurodyta, kad didelis baltymų kiekis gali neigiamai įtakoti šio vitamino pasisavinimą, todėl būtų protinga šį vitaminą vartoti 90 minučių prieš maistą.

Svarbu pabrėžti, jog B12 absorbcijai yra reikalingas kalcis ir kad B12 yra reikalingas aminorūgščių ir riebalų pavertimui į energiją. Be to, perdozuoti šio vitamino yra labai sunku ir jis nėra labai toksiškas, bei neigiamai neveikia kitų vitaminų pasisavinimo.

Patarimas: Geriausia būtų rinktis cyanocobalamin formą, norint geriausiai pasisavinti šį vitaminą. Taip pat reikėtų pasirūpinti, kad jūsų skrandis išskirtų pakankamai skrandžio rūgšties, norint jog būtų pasisavinama didžioji dalis išgerto papildo, nes senstant mūsų skrandžio rūgštingumas sumažėja, todėl įsisavinate mažiau reikiamų elementų.

Pantoteno rūgštis ir jos vartojimas

Pantoteno rūgšties dažniausiai užtenka visiems žmonėms. Šis vitaminas yra reikalingas energijos gamybai, angliavandenių metabolizmui, baltymų sintezei ir riebalų perdirbimo procesams. Taip pat, yra mokslinių tyrimų, kurie nurodo, kad pantoteno rūgštis gali pagreitinti žaizdų gijimą po operacijų.

Šis elementas sąveikauja su cisteinu, fosforu, vitaminais: B1, B2 ,B3, B6 ir magniu. Šis elementas dažniausiai aptinkamas visuose maisto produktuose. Tačiau, per dideli kiekiai pantoteno rūgšties gali neigiamai paveikti niacino kiekius organizme, taip pat, šis vitaminas gali padėti sumažinti cholesterolį.

Pantoteno rūgštis, kartu su B1, B2, B3 ir B6 vitaminais, yra reikalinga piruvato konvertavimui į CoA (kofermentas A, žinomas dėl savo vaidmens sintezėje, sočiųjų rūgščių oksidacijoje ir piruvato oksidacijoje citrinos rūgšties cikle, dar kitaip vadinamajame Krebso cikle). Prie to pačio, magnis ir cisteinas kartu su pantoteno rūgštimi yra reikalingi CoA produkcijai.

Patarimas: Geriausia būtų vartoti pilną pantoteno rūgšties formą. Labai didelis šios rūgšties suvartojimas nesukelia didelių šalutinių efektų (ne daugiau nei 20g į dieną).

Biotinas ir jo vartojimas

Biotinas yra reikalingas riebalų rūgščių ir aminorūgščių sintezei, padeda išlaikyti normalų kraujo pH ir įeina į daugelį enzimų (fermentų) funkcijų. Šis elementas sąveikauja su magniu, fosforu, B12. Biotinas kartu su magniu yra reikalingas energijos gamybai (ATP), teigiamai veikia riebalų metabolizmą.

Patarimas: Geriausia būtų gerti šią papildo formą: laisvą biotiną arba biotinyllysine. Biotinas geriausiai bus pasisavinamas iš termiškai apdoroto maisto. Nėra pastebėta biotino perdozavimo atvejų ir dozes iki 60mg dienai neturėtų būti toksiškos.

Vitaminas C ir jo vartojimas

Vitaminas C yra reikalingas žaizdų gijimui, veikia kaip antioksidantas, gali padėti sumažinti susirgimo simptomus, pagerina heme-geležies įsisavinimą, dalyvauja cholesterolio metabolizmo apykaitoje, apsaugo vitaminą A.

Šis vitaminas sąveikauja su geležimi, foliu, karnitinu, tirozinu, kitais neurotransmitoriais, variu. Vitaminas C pagerina non-heme geležies pasisavinimą (iš daržovių ir vaisių). Tačiau, per didelis kiekis vitamino C ir geležies gali neigiamai veikti vienas kito pasisavinimą.

Yra mokslinių tyrimų, kurie nurodo, kad dideli kiekiai vartojamo cinko gali neigiamai paveikti vitamino C absorbciją. Vitaminas C kartu su karnitinu teigiamai veikia riebalų deginimą (todėl riebalų degintojuose dažniausiai yra vitamino C ir karnitino).

Taip pat, norint, kad organizmas geriau įsisavintų tirosiną jį reikia gerti kartu su vitaminu C. Didelės vitamino C dozės gali neigiamai paveikti vario pasisavinimą (sutrikus vario absorbcijai, tikėtina, kad sumažės testosterono).

Patarimas: Vitaminą C geriausia gerti kelis kartus į dieną siekiant didžiausios naudos. Rekomenduojama Vitamino C forma – kalcio askorbatas.

Apibendrinant, jeigu į dieną nesuvalgote 5-9 porcijų daržovių, uogų ar vaisių, tikėtina, kad negaunate pakankamo kiekio vitaminų, mineralų. Dėl šios priežasties būtų protinga gerti papildus ir atsižvelgti į šių papildų pasisavinimą.

Papildus geriau būtų vartoti kelis kartus į dieną siekiant geresnio papildų įsisavinimo, bei atsiminti, kad B vitaminai, vitaminas C, biotinas, pantoteno rūgštis, folis yra tirpūs vandenyje, o vitaminai A, D, E, K – tirpūs riebaluose.

Visi šie vitaminai geriau įsisavinami kartu su maistu. Be to, nereikėtų vartoti 2.5 kartus daugiau vitaminų, negu rekomenduoja sveikatos organizacija, nes didesnės dozės gali sukelti nemalonių sveikatos problemų.

Šaltiniai:

  1. Mahan LK, Escott-Stump S.Krause’sFood, Nutrition, and Diet Therapy. 10th edition. Saunders Publishers. Nuoroda
  2. The National Academy of Sciences. Dietary Reference Intakes: Applications in Dietary Assessment 2000. Nuoroda

Mielas skaitytojau, jei neradai turinio kurio ieškojai – parašyk mums apie ką norėtum sužinoti daugiau (el. paštu biuras@bukimesveiki.lt arba Facebook’e) ir mes būtinai į tai atsižvelgsime. Siekiame kurti aktualų, kokybišką ir naudingą turinį visiems mūsų lankytojams. Ačiū, kad daliniesi! 💓

Turinys pagal kūno dalį:

Mantas Liekis

Mantas yra mitybos specialistas, profesionalus sportininkas, Lietuvos lengvosios atletikos rinktinės narys. Šiuo metu tęsia žmogaus mitybos magistro studijas užsienyje.

Rodyti visus įrašus
Naudojame slapukus (angl. cookies), geros naudojimosi patirties svetaine vardan.
Ok, ačiū
Privacy Policy