Turinys:
Kas yra Vitaminas D?
Vitaminas D dar žinomas ir kaip vitaminas D3 arba cholekalciferolis. Iš tiesų vitamino D pavadinimas – tik techninis, nes tai prohormonas, kurį sintetina pats žmogaus organizmas.
Tiesa, dar yra ir vitaminas D2 (ergokalciferolis), sintetinamas augaluose (kai kuriuose grybuose). Tačiau taip jau susiklostė, kad bendrinį vitamino D pavadinimą gavo cholekalciferolis. Jis – geriau įsisavinamas, todėl laikomas efektyvesniu.
Vitamino D trūkumas – viena dažniausių visuomenės sveikatos problemų. Maždaug 1 mlrd. žmonių nuolat trūksta vitamino D, o apie 50 proc. populiacijos jo stinga periodiškai arba vitamino kiekis organizme – nepakankamas. Mūsų šalis – taip pat ne išimtis: vidutiniškai kas antrą lietuvį kamuoja vitamino D trūkumas, bet daugelis apie tai net nežino. O ši medžiaga organizmui labai svarbi: jos reikia palaikant per 3 tūkst. gyvybinių funkcijų, o vitamino D trūkumas siejamas su įvairiomis sveikatos problemomis ir ligomis.
Vitamino D svarba organizmui
Vitaminas D itin svarbus:
- Siekiant išlaikyti stiprius kaulus ir dantis.
- Imunitetui: nustatyta, kad vitaminas D – svarbus imuniteto reguliatorius, todėl jei dažnai kamuoja peršalimo ir kitos ligos, reikėtų atlikti vitamino D kiekio kraujyje tyrimą.
- Siekiant apsisaugoti nuo vėžio: iki šiol atlikta nemažai tyrimų, įrodančių galingą vitamino D antivėžinį poveikį.
- Raumenims, įskaitant ir širdies raumenį, tinkamai funkcionuoti.
Veiksniai, galintys lemti vitamino D trūkumą organizme
Kai kurių žmonių organizmas lėčiau sintetina vitaminą D. Pagrindiniai rizikos veiksniai:
- Amžius. Nustatyta, kad vyresniame amžiuje šio vitamino gamyba gerokai sulėtėja. Be to, vyresni žmonės rečiau būna gryname ore, tad vitamino D natūraliu būdu gauna mažiau.
- Antsvoris ir nutukimas. Kuo daugiau riebalinio audinio organizme, tuo labiau „atskiedžiamas“ vitaminas D ir jo kiekis natūraliai – mažesnis už vidutinį.
- Odos spalva. Tamsesnio gymio žmonių odoje yra daugiau melanino – tamsios spalvos pigmento, tad organizmas sunkiau gamina vitaminą D. Todėl tamsiaodžiai tamsiaplaukiai žmonės daugiau laiko turėtų praleisti saulėkaitoje ir rinktis maistą, kuriame gausiau cholekalciferolio.
- Žindymas. Nustatyta, kad daugelis žindančių moterų patiria didesnę vitamino D trūkumo riziką, o tuo pačiu su motinos pienu nepakankamai vitamino D gauna ir kūdikis.
- Žarnyno ligos. Jei asmuo turi žarnyno sutrikimų, labai dažnai jis negali valgyti riebaus maisto, kuris – sunkiai virškinamas, įsisavinamas. Be to, vitaminas D – tirpus riebaluose, tad nevalgant riebesnio maisto, beveik neabsorbuojamas ir pats vitaminas. Papildomai jo vartoti pirmiausia patariama vegetarams, veganams.
- Kitos ligos. Dažnai šio vitamino trūksta ir žmonėms, sergantiems įvairiomis lėtinėmis ligomis, osteoporoze.
Negalavimai ir ligos, siejami su vitamino D trūkumu organizme
Bendrieji negalavimai, kai organizme stinga vitamino D, yra šie:
- Dažnos infekcijos.
- Nuovargis.
- Kaulų ir nugaros skausmai.
- Dažnai apninkanti prislėgta nuotaika ar net depresija.
- Negyjančios žaizdos.
- Susilpnėję kaulai.
- Slenkantys plaukai.
- Raumenų skausmai ir jų funkcijos sutrikimai.
- Dantų ėduonis.
- Komplikuota postmenopauzė.
Ligos stingant vitamino D:
- Rachitas. Stingant vitamino D, gali išsivystyti rachitas, būtent todėl beveik visais atvejais šeimos gydytojai kūdikiams ir vaikams skiria vitamino D papildus.
- Osteoporozė. Vitaminas D formuojantis kaulams labai svarbus ne tik kūdikystėje. Stingant šio vitamino, mažėja kaulų tankis, kaulinė masė, kaulai tampa trapesni, tad padidėja jų lūžių, skilimų tikimybė.
- Autoimuninės ligos (Alzheimerio liga, Parkinsono liga, I-ojo tipo diabetas, ir kt.).
Kodėl svarbu gauti pakankamai vitamino D?
Jei vitamino D kiekis organizme – optimalus:
- Lengviau nugalėti depresiją, kitas psichologines problemas.
- Asmuo turi daugiau jėgų, energijos.
- Sumažėja tikimybė susirgti diabetu.
- Pailgėja gyvenimo trukmė.
- Sumažėja osteoporozės, kaulų lūžių rizika.
- Sumažėja tikimybė susirgti kai kurių formų vėžiu.
Vitamino D šaltiniai
Aktyviausiai vitaminas D gaminamas saulės atokaitoje, pavyzdžiui, deginantis. Būtent dėl to arčiau pusiaujo gyvenančių tautų atstovams rečiau trūksta vitamino D.
Šaltesnių klimato juostų gyventojai, taip pat ir lietuviai, tiesioginiais saulės spinduliais mėgaujasi dvigubai trumpiau, todėl patiria didesnę vitamino D trūkumo riziką.
Vitaminas D organizme kaupiasi ir gali išlikti net iki kelių mėnesių, tačiau vis tik vargu, ar vien tik buvimas saulėkaitoje gali užtikrinti pakankamą vitamino D kiekį. Be to, siekiant gauti vitamino D, gali tekti degintis vidurdienį, kai saulė – pati pavojingiausia, o ir kremai nuo saulės pablogina šio vitamino įsisavinimą. Tad, bandydami išvengti vieno negalavimo, galite prisišaukti kitą, pavyzdžiui, odos ligas įskaitant odos vėžį (melanoma).
Vitamino D šaltinis – ir maisto produktai
Daugiausiai šio vitamino D yra:
- riebiose žuvyse (lašiša, silkė, skumbrė, tunas ar upėtakis);
- žuvų taukuose;
- krevetėse;
- pieno produktuose – liesame piene, jogurte;
- kepenyse – jautienos ir menkių;
- kiaušinių tryniuose;
- pievagrybiuose;
- grūduose;
- sūryje;
- šviežiai spaustose apelsinų sultyse.
Optimali vitamino D norma ir jo kiekio kraujyje nustatymas
Vitamino D kiekiui nustatyti tiriamas kraujas. Tai bene paprasčiausias, greičiausias ir pigiausias būdas nustatyti, ar organizmui nestinga cholekalciferolio.
Medicinos specialistai nurodo, jog normalus vitamino D kiekis kraujyje –75–175 nmol/l: moterims 75–125 nmol/l, vyrams – 75–107 nmol/L.
Vitamino D koncentracijos tyrimas atliekamas kiekvienoje klinikoje – tiek valstybinėse, tiek ir privačiose įstaigose, laboratorijose. Vidutinė vitamino D tyrimo kaina – 10–17 Eur.
Optimalus vitamino D kiekis kūdikiams, vaikams ir suaugusiems
Pateikiame minimalius per parą gaunamo vitamino D kiekius:
- Kūdikiams (0–12 mėn.): 400 TV (10 mcg).
- Vaikams ir suaugusiems (1–70 m.): 600 TV (15 mcg).
- Senyvo amžiaus žmonėms, nėščiosioms, maitinančioms moterims: 800 TV (20 mcg).
Rekomenduojamos vitamino D dozės:
- Kūdikiams: iki 1000 TV (25 mcg).
- 1–10 metų vaikams: 2000 TV (50 mcg).
- Suaugusiems asmenims/paaugliams maksimali saugi vitamino D paros dozė – 4000 TV (100 mcg).
Paaiškinimai: TV (tarptautinis pavadinimas – IU) – biologiškai aktyvios medžiagos kiekis tam tikroje medžiagoje; mcg – mikrogramai, dažnai žymimi ir µg.
Vitamino D papildus reikėtų rinktis atidžiai, ypač veganams. Vitaminas D yra gyvūninės kilmės, išgaunamas iš saulėje laikomų avių vilnos. Veganams patariama vartoti iš kerpių išgautą vitaminą D3.
Kitiems tiesiog verta atkreipti dėmesį į medžiagos kiekį papilde ir tinkamai vartoti maisto papildą. Daugiau informacijos apie tinkamą vitamino D papildų pasirinkimą rasite čia.
Vitamino D perdozuoti – labai sunku, ir tai įmanoma jo vartojant tik labai ilgą laiką ir dideliais kiekiais. Tačiau jei taip nutiktų, gali kristi svoris, išsivystyti anoreksija, poliurija ar širdies ritmo sutrikimai. Kai vitamino D perdozuojama sistemingai labai ilgą laiką, galimi inkstų, širdies ir kraujagyslių sistemų pažeidimai. Ir nors vyresni žmonės priskiriami rizikos grupei, tuo pačiu vitamino D papildus reikėtų vartoti atsargiai kraujyje padidėjus cholesterolio kiekiui.
Iš esmės kelią visiems negalavimams, susijusiems su vitamino D stygiumi, užkirsime papildomai jo vartodami šaltuoju metų laiku – maždaug nuo rugsėjo pabaigos iki gegužės pradžios.
Dažniausiai užduodami klausimai apie Vitaminą D
Kodėl Vitaminas D yra svarbus mūsų organizmui?
Vitaminas D yra būtinas tinkamam kaulų ir dantų formavimuisi bei kalcio ir fosforo absorbcijai. Šis vitaminas organizmui yra itin svarbus: jo reikia palaikant daugiau nei 3 tūkstančius gyvybinių funkcijų, o jo D trūkumas siejamas su įvairiomis sveikatos problemomis ir ligomis.
Kokios ligos ir negalavimai siejami su vitamino D trūkumu?
Taip. Negalavimai įprastai siejami su vitamino D trūkumu organizme: dažnos infekcijos, nuovargis, galvos skausmas, negyjančios žaizdos, depresija, plaukų slinkimas, raumenų skausmai, osteoporozė, rachitas, atopinis dermatitas, psoriazė, įvairios alergijos, reumatoidinis artritas, išsėtinė sklerozė, Alzheimerio ir Parkinsono ligos ir kt. Ir tai dar ne viskas.
Kaip dažnai organizmui trūksta Vitamino D?
Maždaug 1 iš 7 žmonių nuolat trūksta vitamino D, o pusei mūsų planetos gyventojų šio vitamino stinga periodiškai. Šios svarbios medžiagos trūkumas vidutiniškai pasireiškia kas antram lietuviui.
Kas labiausiai skatina Vitamino D išsiskyrimą organizme?
Aktyviausiai vitaminas D gaminamas saulės atokaitoje, pavyzdžiui, deginantis. Būtent dėl to arčiau pusiaujo gyvenančių tautų atstovams rečiau trūksta vitamino D.
