Turinys:
Dirbdamas su užimtais klientais pastebėjau, kad daug dirbantys žmonės neturi pakankamai laiko planuotis mitybą ir laikytis sveikos mitybos taisyklių. Iš pradžių, klientui pradėjus teisingai maitintis, svoris krenta greitai, bet po poros savaičių viskas pradeda keistis, nes svorio metimo procesas sulėtėja, t.y. svoris nebekrenta taip greitai kaip pradžioje (~100g per dieną) ir panašiai.
Pagrindiniai klientų pasiteisinimai: „buvau per daug užimtas (-a) darbe, todėl privalgiau nesveiko maisto vakare“, „praleidau kelis valgymus“, „persivalgiau saldainių naktį“, „dalyvavau keliuose gimtadieniuose“, „vartojau alkoholį“, „valgiau be saiko“. Deja, pasiteisinimai nieko gero neduos, taip bus visada, nes tai – gyvenimas.
Vietoj to, kad sudrausminčiau šiuos žmones, kad jie neturi valios teisingai maitintis, bandau išsiaiškinti mitybos modelį, kuris jiems padėtų siekti tikslų nealinant organizmo. Vien motyvacija ir sunkus darbas ne visada padeda pasiekti tikslą.
Keletas pavyzdžių, kai darbas trukdo sveikai maitintis
Pavyzdys Nr. 1
Šis žmogus dirba vertybinių popierių prekybos platformoje, dirba dieną ir naktį, seka akcijų grafikų kreives. Neturi laiko susiplanuoti, pasigaminti maistą, todėl užsisako maistą iš kavinės ar nusiperka greitai paruošiamo maisto, valgo šokolado batonėlius, saldainius ir kt. Valgydamas neteisingai, šis žmogus greitai surenka savo dienos kalorijų (toliau – kcal) normą, tačiau nesijaučia gerai ir produktyviai, priauga svorio. Gaila, tačiau kiekvieną kartą pradėjęs laikytis griežtos mitybos principų šis žmogus pasiduoda, nes jo rutina neleidžia teisingai maitintis ir jis nepasiekia reikšmingų rezultatų.
Pavyzdys Nr. 2
Moteris dirbanti per du darbus. Ši moteris turi dirbti nuo ryto iki vakaro, kad uždirbtų pakankamai pinigų. Dėl didelės darbo apimties ši moteris neturi laiko galvoti apie maistą, valgo kas papuola ir kas greičiau pagaminama. Todėl, dažniausiai jaučia energijos stygių, silpnumą. Tik pradėjus laikytis mitybos plano, po kelių dienų viską meta, nes praleidžia valgius, nenori valgyti penkis kartus į dieną.
Pavyzdys Nr. 3
Daktaras. Žinome, kad šios srities profesionalai turi labai daug klientų, jų paslaugos yra brangios ir jie neturi laisvo laiko tarp klientų vizitų. Dažniausiai daktaras turi priimti 6-8 klientus iš eilės. Dėl šios priežasties jie valgo neteisingai, nes po sunkios darbo dienos yra per daug pavargę gaminti ir valgyti tinkamai.
Daktarai geriausiai išmano žmogaus sveikatą, tačiau tai tikrai nereiškia, kad jie viską daro idealiai. Kai gyvenimas tampa per greitas, pirmas dalykas kuris nutinka net geriausiems – tai persivalgymas nuo nesveiko maisto.
Taigi, ką galite padaryti, kad pasiektumėte tikslą ir sureguliuotumėte savo mitybą?
Svarbiausi vitaminai daug dirbantiems
Iš maisto produktų turite gauti pakankamą kiekį vitaminų ir mineralų, kad jūsų kūnas funkcionuotų tinkamai.
Skubant, daug dirbant ir valgant nekokybišką maistą, surinkti reikiamo kiekio vitaminų ir mineralų nepavyks, todėl jausitės pavargę, griebsitės kitų nesveikų užkandžių, kad kompensuotumėte energijos stygių. Visos aukščiau išvardintos problemos gali pereiti į depresiją, nuotaikų kaitą. Tai gali tapti uždaru ciklu, kuris kartosis dėl disciplinos ir vitaminų trūkumo.
Žmogaus organizmui dažniausiai trūksta šių vitaminų ir mineralų:
- Cinko,
- Magnio,
- Vitamino D,
- Vitamino E,
- Omega-3 riebalų rūgštys.
Tai yra pagrindiniai elementai, kuriuos itin sunku gauti iš nesveiko maisto. Tik pagalvokite, pakanka valgyti netesingai ir jau sukuriate šių mineralų stygių organizme. Verta paminėti, jog užtenka vos keletos savaičių, kad ištuštintumėte šių mineralų atsargas.
Kad ištaisytumėte šią situaciją, turite nusistatyti valgių skaičių, t.y. kiek valgių į dieną galite suvalgyti pagal savo darbo tvarkaraštį ir susiraskite pagrindinius maisto produktus kuriuose gausu išvardintų mineralų. Patarimas – rinkitės produktus, kuriuos mėgstate valgyti.
Produktai praturtinti reikalingiausiais vitaminais
Norint gauti pakankamai cinko ir magnio, galite valgyti riebią žuvį, avokadus, riešutus, lęšius, juodą šokoladą. Stenkitės visuomet turėti šių produktų su savimi, kad prireikus galėtumėte greitai ir kokybiškai užkąsti taip nenukrypdami nuo užsibrėžto tikslo. Dažniausiai užimtiems žmonėms rekomenduoju turėti riešutų. Tai yra greitas ir kokybiškas užkandis su didele nauda.
Daugeliui iš mūsų trūksta vitamino D. Norint gauti vitamino D reikėtų vartoti papildus arba valgyti virtus kiaušinius.
Vitamino E galite gauti iš sėklų, riešutų, kviečių gemalų, lašišos (tinka sūdyta, džiovinta).
Kaip matote, visus šiuos produktus galite lengvai įsigyti parduotuvėje ir įtraukti į dienos rėžimą beveik nieko negaminant. Taip praturtinsite savo mitybą sveikomis medžiagomis be maisto svėrimo ar kcal skaičiavimo. Jokio vargo, tik vitaminai.
Mitybos planavimas įtraukiant kokybišką maistą
Pagrindinis planavimo tikslas – nusistatyti sveikos mitybos principus ir jų laikytis tam, kad galėtumėte užtikrinti organizmui reikiamą kiekį mineralų, vitaminų ir maistinių medžiagų. Jei jūsų organizmas gaus visus reikiamus elementus – jausitės geriau, tiek psichologiškai, tiek fiziškai. Taip pat – geriau miegosite. Kad tai padarytumėte, turite turėti mitybos planą, motyvacijos ir disciplinos.
Prieš susidėliojant planą turite išsiaiškinti savo mitybos įpročius: sekti savo mitybą (vieną savaitę), skaičių kiek kartų valgėte į dieną, kokį maistą valgėte, kiek jo suvartojote ir panašiai. Tai jums leis įvertinti, kiek kcal jums reikia norint išlaikyti ar numesti svorį, atskleis jūsų mitybos trūkumus – viską darant natūraliai.
Pažiūrėkime, kaip galimai atrodo daug dirbančio, skubančio ir neteisingai valgančio žmogaus vienos dienos meniu:
7-8 val. ryte: Sumuštinis iš degalinės arba bandelė + kava;
12 val.: Pica, lavašas, bandelė su mėsa arba kebabas iš parduotuvės, degalinės ar užkandinės;
16 val.: Saldainių pakelis arba keli šokolado batonėliai, + kava;
22 val.: Sumuštiniai, arba šiaip kažkas nesveiko.
Po tokios ar panašios mitybos dienos, galime suprasti, kad valgomas maistas nėra kokybiškas ir iš šio maisto negaunama pakankamai reikiamo kiekio maistinių medžiagų. Dėl patirto streso ir skubėjimo, dienos pabaigoje renkamasi saldus maistas, o dėl laiko trūkumo – prastas maistas.
Žinant šį dienos racioną galite savęs paklausti, o kaip jūs jaučiatės po kiekvieno valgio? Žinojimas ką valgote ir kaip jaučiatės gali padėti planuotis mitybą.
Kiek kalorijų reikia jūsų organizmui?
Pirma – turėtumėte pasiskaičiuoti, kiek kcal jums reikia svorio palaikymui. Tai galite padaryti pasinaudodami šia kalorijų skaičiuokle. Taigi, tai tik skaičiai, norint pasikeisti – jums reikia imtis veiksmų.
Valgymų dažnumas
Jums reikia laikytis įprastos valgymų rutinos, kuri yra tinkama pagal jūsų darbo tvarkaraštį. Jūs galite susidaryti valgymo meniu 1-3 valgiams arba 2 valgiams ir vienam užkandžiui, viskas priklauso nuo jūsų dienotvarkės. Nebūtina klausyti tų, kurie rekomenduos griežtai valgyti 5 kartus per dieną. Atminkite, mūsų tikslas – įterpti kokybišką maistą į jūsų darbo įpročius. Taip pat turite suprasti, kad šie valgiai turi būti kokybiški, greiti, turi neapsunkinti jūsų darbo dienos, nes norite išlikti produktyvūs.
Ką valgyti prieš ir po treniruotės?
Jei vis tik turite laiko treniruotėms, prieš ir po treniruotės galėtumėte rinktis daugiau angliavandenių ir baltymų turintį maistą. Neapsunkinant savo gyvenimo, galite turėti kelias greito maisto alternatyvas prieš ir po sporto. Pavyzdžiui:
- Baltyminis batonėlis ir bananas,
- Baltyminis kokteilis ir bananas,
- Liesos varškės pakelis ir sausi pusryčiai,
- Amino rūgščių gėrimas (padės jaustis energingiau ir sumažins raumenų skausmą, alkį),
- Daug kitų įvairių maisto kombinacijų.
Ar jums reikia vartoti papildus?
Kai jau susiplanavote savo mitybą galite pagalvoti apie papildus mitybos praturtinimui. Rekomenduočiau įsigyti žuvų taukų, kadangi juos sunku gauti iš maisto, ypač jeigu nukrypsite nuo savo susidaryto plano.
Taip pat galite įsigyti magnio papildų, magnis padės atsipalaiduoti po sunkios darbo dienos, padės sumažinti stresą, nerimą, ypač pridėjus glicino ar mangolijos žievės. Šis derinys ne tik padės sumažinti raumenų skausmą, bet tuo pačiu pagerins neurotransmitorių (organizme susidarantis cheminis junginys, pernešantis nervinį impulsą tarp nervinių ląstelių) veiklą. Taip pat, padės išskirti daugiau gabos (gama-amino sviesto rūgštis ) ir seratonino (biologiškai aktyvi medžiaga, hormonas), kad sumažintumėte kortizolio lygį. Dar galite įtraukti multivitaminus, chromą ar rudadumblius.
Apibendrinimas
- Pirkite tik kokybiškus produktus. Susikurkite sveiką pirkinių sąrašą, kuris padės surinkti reikiamą mineralų, vitaminų maistinių medžiagų kiekį. Kol neatliksite šio žingsnio – nėra prasmės laikytis kitų mitybos taisyklių.
- Įvykdžius pirmą dalį, galite pradėti planuoti kiek kcal, angliavandenių, riebalų, baltymų turėsite suvalgyti. Šis žingsnis veiks tik tada, jeigu įvykdysite pirmą žingsnį.
- Jei valgant kokybišką, sveiką maistą blogai miegate ar daug stresuojate – galite įtraukti papildus, kad užtikrintumėte pakankamą vitaminų, mineralų, sveikųjų riebalų kieki organizme.
- Turėkite kantrybės. Pradėjus teisingai maitintis jausitės geriau, turėsite daugiau energijos, būsite reikšmingai produktyvesnis.
