Kaip praturtinti mitybą visaverčiais baltymais ir naudingomis medžiagomis | Būkime sveiki

Kaip praturtinti mitybą visaverčiais baltymais ir naudingomis medžiagomis

Kasdien su maistu žmogaus organizmas turėtų gauti apie 40 įvairių medžiagų. Taigi mityba labai svarbi organizmo funkcionavimui ir lemia mūsų sveikatą, gyvenimo kokybę gerovę. Su maistu mes gauname ir statybinę organizmo medžiagą – baltymus arba  aminorūgštis. Pakankamas baltymų kiekis maiste padidina raumenų masę ir jėgą, padeda mažinti kraujo spaudimą ir padeda kovoje su diabetu, taip pat, laikantis visavertės mitybos principų be didelių pastangų atsikratoma antsvorio, pagerėja sveikata, miego kokybė, įgyjama energijos, pakyla ne tik nuotaika, bet ir savivertė.

PSO rekomenduojamas paros baltymų kiekis yra 56 gramai vyrams ir 46 gramai moterims, tačiau daugelis kūno rengybos trenerių mano, jog sportuojantiems asmenims jų reiktų dar daugiau.

Sveikos mitybos produktai papildantys racioną visaverčiais baltymais ir naudingomis medžiagomis

  1. Kaušiniai

Kiaušinis – vienas optimaliausių ir geriausiai subalansuotų gamtoje esančių produktų. Lengvai virškinamas ir įsisavinamas jo baltymas, o trynys –  tikras naudingų medžiagų sandėlis: jame yra riebalų, mikroelementų, tokių kaip geležis, kalcis, fosforas, jodas, cinkas. Kiaušinis puikus –   A, D vitaminų,folinės rūgšties ir cholino šaltinis.

Video reklama:

Suvalgę vieną vidutinio dydžio kiaušinį gautume apie 6 gramus baltymų.

  1. Mėsa

Mėsa mūsų mityboje yra vienas iš pagrindinių baltymų šaltinių. Vadovaujantis sveikos gyvensenos ir mitybos gairėmis mėsą geriau rinktis liesesnę. Puikus pasirinkimas – jautiena, kurioje daug mikroelementų (geležies, cinko, fosforo, natrio ir kt.) ir vitaminų (A, B grupės ir C). Virtą jautieną patariama valgyti po ligų sveikstantiems ligoniams ar patyrusiems traumas asmenims.

  1. Paukštiena

Vienas populiariausių baltymų šaltinių  yra paukštiena. Patartina rinktis vištieną ar kalakutieną, nes jų mėsa liesesnė, ne tokia riebi ir  kaloringa. Paukštiena paruošiama greitai ir paprastai – ją galima virti,  troškinti ar kepti orkaitėje, ruošti salotas. Pavyzdžiui, 100 gramų vištienos yra  net 23.1 g baltymų, o kalorijų  tik 112 kcal.

  1. Žuvis ir jūrų  gėrybės

Žuvis ir jūrų gėrybės yra  puikus gyvūninės kilmės baltymų šaltinis. Baltymai  labai kokybiški, lengvai virškinami. Šiandien žuvis labai  vertinama dėl jos sudėtyje esančių polinesočiųjų omega -3  rūgščių. Žmogaus organizme jos nesintetinamos, bet būtinos norint palaikyti puikią smegenų, širdies ir kraujotakos veiklą. Žuvyje bei jūrų gėrybėse gausu vertingų mineralų, iš kurių paminėtina geležis, fosforas ir jodas.

  1. Baltyminiai maisto papildai

Sportuojant baltymų reikia daugiau nei įprastai, todėl į racioną įtraukiama kuo daugiau baltymingų produktų arba vienas du valgymai keičiami baltyminiais kokteiliais.

Baltyminiai kokteliai geriami ir metant svorį, nes suteikia sotumo jausmą, jų sudėtyje praktiškai nėra nei riebalų, nei angliavandenių.  Paminėtinas baltymų kokteilio privalumas yra tai, kad organizmas baltymus iš kokteilio įsisavina greičiau nei iš maisto.

Populiariausios baltyminių papildų rūšys yra pieno išrūgų proteinas, kiaušinių proteinas, jautienos proteinas ir augalinės kilmės baltymai (ryžių, sojų, žirnių)  pigiau tokių papildų įsigyti galite su myprotein.lt nuolaidos kodu.

  1. Riešutai

Norėdami gauti baltymų valgykite visų rūšių riešutus. Juose apstu įvairių maistinių medžiagų, skaidulų. Yra vitamino E, mikroelementų: mangano, seleno, magnio. Riešutuose nemažai kalcio – saujoje migdolų riešutų  kalcio yra tik pat kiek puodelyje pieno. Tiesa, riešutai ganėtinai kaloringi ir, norint išlaikyti dailias kūno linijas, nederėtų jais piktnaudžiauti.

  1. Pienas ir jo produktai

Dar vienas baltymų  šaltinis yra pienas ir jo gaminiai, kuriuose daug naudingų maistinių medžiagų,  vitamino B12, riboflavino, biotino, vitamino D, kalcio. Viename mėgstamiausių lietuvių produktų, varškėje, rastume ir visų aminorūgščių rinkinį. Varškėje esanti nepakeičiamoji  rūgštis triptofanas , kurios žmogaus organizmas nesintetina, dalyvauja seratonino gamyboje ir palaiko mūsų emocinę būseną.  Puikus pasirinkimas ir gerųjų bakterijų turintys  rauginto pieno produktai – kefyras, jogurtas, pasukos.

  1. Ankštiniai

Augalinės kilmės ir ypač didelės koncentracijos baltymų galime gauti iš ankštinių augalų sėklų. Praturtinkite savo dienos meniu lęšių, pupelių, pupų ir žirnių patiekalais.  Šių augalų sėklos luobe gausu sunkiai virškinamų skaidulų. Ankštiniai turtingi B grupės vitaminais, turi nemažai mineralinių medžiagų, geležies. Ankštinių daržovių patiekalus ypač tinka valgyti šaltuoju metų laiku, kai norisi šilto ir sotaus maisto.

  1. Avižos

Avižose gausu baltymų,nepakeičiamųjų  aminorūgščių – triptofano ir lizino. Daug maistinių skaidulų.  Avižų grūduose yra ir eterinių aliejų, ir B grupės vitaminų, mikroelementų, daug sieros. Avižos tinka šlakams iš organizmo šalinti, medžiagų apykaitai gerinti. Puikus pasirinkimas greitiems ir maistingiems ir, svarbiausia, sveikiems pusryčiams.

Naujienos iš interneto
Naudojame slapukus (angl. cookies), geros naudojimosi patirties svetaine vardan.
Ok, ačiū